Правильно ли я составил программу?помогите советом | Страница 273 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com - Второе дыхание
anaboliki net Официальный магазин Pharmacom Labs Real Pump belfarma
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта
Скрыть объявление
В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум переехал на новый домен.
https://bp.do4a.me/
Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, если не помогает, обратитесь через форму обратной связи: https://bp.do4a.me/misc/contact

Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта FarmaCent Homostron

Правильно ли я составил программу?помогите советом

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем D1mon, 12 май 2011.

  1. Delion

    Delion Новичок

    Да понятное дело, нужно время, чтобы оценить как оно работать будет. Меня интересовал именно вопрос, нету ли грубых ошибок в составленной программе.

    Да, это конечно минус, что приходится отдельный день на руки отводить, с другой стороны отдохнувшие руки получается полноценно проработать.
    P.S. Что на среднюю дельту делаешь?)
     
  2. ФилНеХит)

    ФилНеХит) Бывалый

    Насчет рук. Натуралу качать отдельно не рекомендовано, ведь ты растешь засчет определенных аноболических процессов, вызванных стрессом, а провоцирует большой выброс гормонов только тяжелая база. Ну это дело каждого.
    Плечи: тяга широким хватом на олимпийском грифе к низу груди - это база; и махи.
     
  3. Delion

    Delion Новичок

    Не вижу особо проблемы, если базы и так с головой, поэтому специализированно прорабатываю, тем более на руки прогресс тоже пока что у меня идёт.
     
  4. ФилНеХит)

    ФилНеХит) Бывалый

    Пробуй, молодой еще теста много)
     
  5. onetwo12

    onetwo12 Бывалый

    Хочешь руки - делай руки. Если конечно жимовые движения не делать за счет трицепса, а тяговые за счет бицепса.
     
  6. ViperID

    ViperID Бывалый

    если прошел месяц, а прогресса нет, значит что то не так, надо себя слушать больше
     
  7. Caribjke

    Caribjke Бывалый

    Добрый вечер.
    Подскажите как может примерно выглядеть специализация на спину. (На ширину) при 5 тренировках в неделю.


    Например у меня не так давно была специализация на плечи.
    1. Плечи.полноценная тренировка. (жим(иногда два),две разводки на среднюю, одна на заднюю)
    2.Грудные
    3.Спина
    4. Плечи( одно упражнение на среднюю и одно на заднюю. По 5 подходов, 20 посторений, отдых между подходами меньше минуты. Между упражнениями минут три. ) + руки
    5. Ноги

    Как быть со спиной? Можно например одну полноценную тренировку спины, и в начале другой мг 2 упражнения(тяга верхнего блока и пуловер например, также по 5 подходов 20 повторений)
    Или как быть? Интересен набор упражнений и объем работы на вторую тренировку спины за неделю. Или вообще есть другие схемы? Типа один день только вертикальные тяги, другой только горизонтальные, или что-то еще.
     
  8. ViperID

    ViperID Бывалый

    Почитай и посмотри видео на предыдущей странице
     
  9. Caribjke

    Caribjke Бывалый

    Давно видел. И вчера пересмотрел)
     
  10. Ребят. Помогите пожалуйста.
    Надо ли что то поменять?
    Занимаюсь 3 раза в неделю. Цель исключительно масса.
    Силовые присед и становая растут, жим лежа - нет(
    И разгибания на тренажере вызывают сомнения т.к. тренажер с блинами, и получается что первый 50% амплитуды, вес в разы меньше чем вторая половина.
    Возможно заменить чем нить.
    И после приседа я не чувствую забитости ног. Хотя веса беру околомаксимальные.

    Вторник. Спина, бицепс:

    1. Становая тяга 3х8
    2. Тяга штанги к животу(обратным хватом) 3х8-10
    3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х8-10
    4. Подъем штанги на бицепс 4х8-10
    5. Подъем W штанги обратным узким хватом 3х10

    Четверг. Грудь, трицепс:
    1. Жим штанги лежа 3х8
    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамьей 3х8
    3. Разводка с гантелями лежа на прямой 3х10
    4. Жим штанги узким хватом 3х8
    5. Французский жим лежа 3х10


    Воскресенье Ноги, плечи:
    1. Приседания 4х8
    2. Разгибания в тренажере 3х10
    3. Армейский стоя 3х8
    4. Разводки с гантелями на плечи в стороны стоя 3х8-10
    5. Махи гантелями стоя 3х8-10
     
  11. ZLOY SLON

    ZLOY SLON Бывалый

    Вторник. Становая - чисто силовое упражнение. Лучше накинь еще пару блинов и делай рабочие подходы на 4-6 раз. На раскачку широчайших неплохо бы добавить тягу верхнего блока к груди (или за голову), или подтягивания широким хватом. На бицепс можно делать чуть больше повторений.

    Четверг. В принципе, сойдет, но жим я бы тоже посоветовал делать тяжелый, низкоповторный (это касается жима штанги, а второе упражнение с гантелями можно на 8-12). На трицепс тоже добавь повторений, особенно во французском жиме - там большие веса ни к чему.

    Воскресенье. На ноги слишком мало упражнений! Присед, опять же, лучше делать низкоповторный, тяжелый (можно чередовать его с высокоповторным - неделя через неделю, чтобы прорабатывать разные типы мышечных волокон). Вместо разгибаний поставь жим ногами - гораздо эффективней. На заднюю поверхность бедра добавь хотя бы тягу на прямых ногах, или наклоны со штангой на плечах - "гудмонинг" (большие веса здесь не нужны). И одно любое упражнение на икроножные. Армейский замени на жим гантелей сидя (или жим сидя в Смите) - менее травмоопасно (на 6-8 раз). Разводки с гантелями через стороны и махи с гантелями - это ведь одно и то же! В общем, на среднюю дельту - махи, раз на 15, а на заднюю - либо махи в наклоне, либо разведение рук в кроссовере (крест-накрест), либо в специальном тренажере - тоже раз на 15.
     
  12. witt

    witt Новичок

    Прокомментируйте программу для продвинутого новичка подойдет?в наличие только штанга и гантели.

    1
    класический присяд 5х10
    плие присяд 3х10(по желанию)
    наклоны со штангой на плечях
    подъемы на икры 3х25



    2
    жим лежа5х10
    жим гантелей3х15
    разводка гантелей3х15
    тяга штанги к поясу3х15
    пуловер3х15
    подъемы гантелей на бицепс3х15

    3
    становая тяга3х10
    мертвая тяга 3х10
    армейский жим3х15
    махи гантелями в стороны 3х15
    махи гантелями в стороны в наклоне3х15
    подъемы на икры3х15


    4
    жим гантелей 3х15
    разводка гантелей 3х15
    шраги 3х15
    подъемы штанги на бицепс3х15
    преплечия 3х15
     
  13. ZLOY SLON

    ZLOY SLON Бывалый

    Плие - херня. Добавь лучше выпады со штангой, или гантелями. Становую с мертвой тягой в одну тренировку делать не стоит. Вся прога вообще ерундовая, если честно! Не вижу смысла новичку дважды в неделю делать грудь и спину. И почему на трицепс ничего нет?
    Я бы сделал так:

    1)Присед - 4 х 5-6 (тяжелый, с большим весом)
    2)Выпады - 4 х 8-12 (каждой ногой)
    3)Мертвая тяга - 4-5 х 15-20 (большой вес не нужен)
    4)Икры - 4-5 до отказа

    1)Становая - 4 х 3-6 (тяжелая, большой рабочий вес)
    2)Тяга штанги в наклоне - 3-4 х 8-10
    3)Тяга гантели к поясу в наклоне (одной рукой) - 3-4 х 12-15
    4)Жим гантелей сидя - 4 х 6-8 (вес должен быть приличный)
    5)Махи стоя/сидя - 3-4 х 15
    6)Махи в наклоне - 3-4 х 15

    1)Жим лежа - 4 х 5-6 (тяжелый)
    2)Жим гантелей - 3 х 10
    3)Разводка - 3 х 12-15
    4)Подъем штанги на бицепс - 4 х 10-15
    5)Французский жим лежа/сидя/стоя (либо разгибание руки с гантелей из-за головы) - 4 х 10-15
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  14. witt

    witt Новичок

    спасибо! трицепс просто наверное самая развитая мышца,поэтому и не качал.
    а ничего что становая будет после приседа? ноги не успеют востановится...
     
    Последнее редактирование: 14 апр 2015
  15. ZLOY SLON

    ZLOY SLON Бывалый

    Я же написал "мертвая тяга", где ты увидел там становую? Это упражнение на бицепс бедра (и разгибатели спины), в то время, как присед, в основном, развивает квадрицепс (то есть, нагрузка совсем иная). И вес там нужен небольшой - в 2 раза меньше, чем в классической становой тяге, иначе, начнешь гнуть колени и не почувствуешь нагрузку на бедро.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  16. witt

    witt Новичок

    я имел ввиду что в понедельник у меня будет присед а в среду становая)
     
  17. Novendar

    Novendar Бывалый

    Всем привет. Я почти год занимаюсь и все время думал, что я в упражнениях хорошо чувствую спину, но меня вдруг осенило, широчайших все нет и я конкретно на них не чувствую никакой нагрузки, даже напрячь их просто так я не в состоянии. Зато я могу шикарно чувствовать внутреннюю часть спины, между лопатками, я так понимаю там ромбовидные мышцы, через слой жира они даже неплохо проглядываются. Могут ли они брать на себя всю нагрузку с широчайших, которые я никак не чувствую?
     
  18. ZLOY SLON

    ZLOY SLON Бывалый

    Поменяй тренировки местами - и проблема решится.
     
  19. ZLOY SLON

    ZLOY SLON Бывалый

    Осваивай технику - бери небольшой вес и делай медленно, подконтрольно, напрягая только нужную тебе группу мышц. Подбери для себя упражнения, в которых лучше чувствуешь.
     
  20. VladikPadik

    VladikPadik Новичок

    Вечер добрый!
    Мужики оцените программку пожалуйста, вот составил на днях, старая просрочилась(

    1-й день:Грудь-Бицепс
    1.Жим лёжа на горизонтальной - 4х6
    2.Жим гантелей на наклонной скамье - 4х10
    3.Разводки на наклонной скамье - 4х12
    4.Подъем EZ штанги на бицепс стоя - 4х8
    5.Подъем гантелей на бицепс стоя - 3х10
    6.Молоток - 4х10

    2-й день:Спина-Трицепс
    1.Становая тяга - 4х6
    2.Тяга штанги в наклоне - 4х6
    3.Подтягивания широким хватом - 4хМАХ
    4.Тяга горизонтального блока - 3х10 (50кг)
    5.Жим лежа узким хватом - 4х8
    6.Французский жим лежа - 4х10
    7.Разгибания на блоке - 3х10

    3-й день:Ноги-Дельты
    1.Присед со штангой - 4х6
    2.Жим ногами - 4х8
    3.Подъем на икры стоя - 4х20
    4.Армейский жим стоя - 4х6
    5.Тяга штанги к подбородку - 3х8
    6.Махи гантелями в наклоне - 3х12

    Думаю в среду 1 убрать,а вот что не знаю) либо трицепс на блоке либо горизонтальный блок, вообщем затмение)
    P.s. стаж не большой,около полугода+ (не учитывая месяцы,грудь-бицухадрочерства эвридей,прост в подполье занимался). Рост 184 вес 84.5, жим рабочий 80, присед рабочий 100, становая рабочая 122(классика)
     
    Последнее редактирование: 14 апр 2015
  21. ZLOY SLON

    ZLOY SLON Бывалый

    Сколько вижу подобные проги - никогда не понимал, зачем в день ног ставить что-то еще? С большим трудом себе представляю, как после тяжелой тренировки ног можно тренировать те же дельты! Нормальная тренировка ног, в моем понимании, состоит из 2-3х упражнений на квадрицепс, 2х - на бицепс бедра и 1-2х на икроножные. Итого, выходит 5-7 упражнений. Куда еще пихать? Зачем? Я после такой тренировки не выхожу из зала, а выползаю! А тут еще дельты... Уууу... В твоей проге на бицепс бедра вообще ничего нету. Это выглядит так же странно, как если бы ты тренил только трицепс, а на бицепс положил бы огромный болт. Руки непропорционально бы развивались, правильно? А чего ж ты тогда ноги так обидел? На ноги нужна отдельная тренировка, а некоторые даже делят их на 2 тренировки - квадры отдельно и бицепс бедра + икроножные - другой тренировкой. А вот на бицепс и трицепс по 3 упражнения - это явно лишнее. Можно их делать вместе, в одну тренировку, по 1-2 упражнения, можно суперсетами (биц-триц). Заодно и место освободится, куда можно впихнуть дельты))
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  22. Novendar

    Novendar Бывалый

    Так я их как раз вообще никак не чувствую, даже не представляю как чувствуется напряженная широчайшая, пробовал уже всего много и мышцы между лопаток я прям чувствую как напрягаю ;D
     
  23. ZLOY SLON

    ZLOY SLON Бывалый

    Ну потому что ты бицепсом, наверное, тянешь, а не спиной! Техника тебе нужна, ТЕНХНИКА!
    В горизонтальных тягах (тяга штанги/гантелей в наклоне, блочная/рычажная тяга к поясу, тяга Т-грифа) нужно делать упор на сведение лопаток, и никакой раскачки корпуса! Руки должны ходить строго вдоль корпуса, локти максимально прижаты, а НЕ разведены в стороны, спина прямая, прогиб в пояснице!
    В вертикальных тягах (подтягивания, блочные/рычажные тяги к груди/за голову) нужно взяться максимально широким хватом (в пределах разумного), прогнуться в пояснице (голова отклонена, смотрим чуть вверх) и представить, что тянешь ЛОКТЯМИ! То есть, просто опускаешь локти, минимально напрягая бицепс при этом.
    Вообще, у тебя там что, тренера нет? Попроси, пусть тебе покажет правильную технику и проследит за твоим выполнением.
     
  24. VladikPadik

    VladikPadik Новичок

    Ну я следующий сплит в июне как раз и хочу,грудь+руки,спина+плечи,ноги
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  25. OlegCira

    OlegCira Новичок

    Привет.Решил попробовать поработать по такой программе:1. Грудь бицепс. 2 спина шруги. 3 плечи ноги. 4 бицепс трицепс. Кто че думает?
     
  26. ZLOY SLON

    ZLOY SLON Бывалый

    Херня, если честно, твоя прога, точнее, сплит. У меня только один вопрос - а что такое "шруги"? Новая часть тела какая-то? Странно, у меня такого вроде нет. Может ты мутант какой-то, или пришелец с другой планеты? :)
     
  27. ZLOY SLON

    ZLOY SLON Бывалый

    Тут вообще-то есть целый раздел, посвященный лифтингу - прог разных там полно, в том числе, и жимовых! Чего туда не сходишь?
     
  28. Головинский спец по жиму, чем он тебя не устроил?
    Я по Суровецкому готовился
     
  29. ViperID

    ViperID Бывалый

    2 тренировки на бицепс, плюс косвенная нагрузка в день спины, перебор. что такое шруги? Шраги, так они к спине относятся, зачем отдельно подчеркивать это? Ноги лучше тренировать соло.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  30. san4ez134

    san4ez134 Новичок

    было бы все так просто! Я уже кучу разных программ пересмотрел. Многое записал и пытался под себя перестроить , но просто ни чего хорошего из этого не получается как мне кажется.

    Вот пример который более менее из всего. Вернее так я его перестроил , но все равно кажется , что это бред какой то.

    Первая неделя
    -Пн
    Тяжелый жим лежа: разминка + 4-6р x 5п
    Разводка: 8р x 4п
    Жим стоя: 4р x 4п
    Жим гантелей сидя: 8р x 4п

    -Ср
    Подтягивания ш/хватом
    Становая тяга
    Тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне

    -Пт
    Жим узким хватом: 8р x 4п
    Отжимания на брусьях с грузом: 6р x 4п
    Подъем штанги на бицепс: 8р x 3п
    (биц триц - тяжелые)
    Разведения рук с гантелями 12р x 3п (легкие веса)

    Вторая неделя
    -Пн
    Средний жим: разминка + 8р x 5п
    Пуловер: 10р x 4п
    Жим штанги сидя из-за головы: 8р x 4п
    Жим арнольда: 8р x 4п
    (средние веса)

    -Ср
    Подтягивания ш/хватом
    Становая тяга
    Тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне

    -Пт
    Динамический жим 12рx4п
    Отжимания на брусьях: max x 4п
    Подъем штанги на бицепс: 12р x 4п
    Разведения рук с гантелями 12р x 3п (легкие веса)
    ___________
    вот так ! + ко всей этой каше что я написал нужно еще статические удержания куда то впихнуть , дожимы. Да и вообще хз как организовать все это чтобы было правильно и главное чтобы все это работало.