Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ты сам хоть понимаешь что пишешь, 70 процентов от максимального веса ты сделаешь на сколько повторений? Ответ 5-6 может в первом подходе 8. тяжелые тренировки именно отказные нужны натуралу, можно дном сеты использовать, для увеличения интенсивности. И что значит присяд, жим, становая кому то неподходящий объясни. И какими упрами ты заменишь?

 

"Не подходит" т 9 гонит. Жду разъяснений, опиши тренировку допустим ног и груди.

 

Порядка 12 раз. Зависит от мышечной группы. Например: жим гантелей, жим ногами. Становая - зависит от того что в принципе человек тренирует этим упражнением?

 

Ты просто не совсем понимаешь для чего именно нужна база, не для повышения своего эго. Присяд становая(можно и с плинтов чтоб исключить ноги) жим штанги, самые тяжелые упры. Которые толкают твою гормоналку вырабатывать аноболические гормоны, а химик себе поставит инецкцию. Вот как раз для него твой подход более актуален, и то для придания формы. И сам подумай как ты будешь расти от гантелей когда ты не будешь работать максимально возможным весом в отличае от штанги. А без присяда никогда не будет нормальной формы.

 

Становую вообще больше 5-6 повторов нет смысла делать.

 

От жима гантелей или жима ногами в диапазоне 8-12 повторений уровень тестостерона будет не намного ниже. Я бы даже больше акцентировал внимание именно на диапазоне повторений. При этом идёт более акцентированная проработка целевых мышечных групп, что важно для ББ. При этом упражнения остаются многосуставными.

Без приседа не будет нормальной формы чего? При короткой голени и длинном бедре будет ложиться большая нагрузка на поясничный отдел и большом включении в работу ягодичных мышц. Да и повышается травмоопасность т.к. диапазон 4-6 повторений соответствует порядка 85% от 1МП. Не на всех работает высокоинтенсивный тренинг с малым объёмом работы.

Питание будет куда более важным фактором в выработке тестостерона. Да и объёмный тренинг с весами 65-80% от 1МП будет куда более продуктивным и безопасным для набора мышечной массы для большинства. Мы же всё-таки говорим о ББ, а не ПЛ.

 

ну так епта...80% от предела это имхо нормальный тяжелый вес, не? 50-60 % я еще понимаю, низкий, его и долбят на пампах. А 80% это че, мало что ле?) Становую и присед не всегда же делают на 90-100% ?Оо
или я чето не догоняю?

 

Я раньше пробовал заниматься исключительно гантелями, получается что рабочий вес на штанге 100 кг, а гантельки 80 кг, плюс тяжело с ними делать отказные подходы. По этому роста нет, придается форма - да. Жим гантелей это вспомогательная база. Присяд это вообще одно из основных упров т к работают стабилизаторы кора, пресс, спина, не хочешь ягодицы приседай в парралель, а как же фронтальный присяд?? Жим ногами не заменит прися НИКОГДА. Получается если мой рабочий вес именно в бы стиле, без моста, на 4-5-6 100 кг, я даже не знаю какой Максимум я уже не жал на один раз целый год, то от работы с меньшим весом будет расти только проведенное время в зале, пробовал на себе. Твоя схема будет работать в начале когда организм отзывается на нагрузки, а это 3-4 месяца. Если ты хочет вырасти надо работать с более тяж весами, а чтобы подчеркнуть форму, можно работать в более многоповторном режиме, но расти не будешь. Все зависит от твоей цели, но даже сушиться лучше когда занимаешься в силовом стиле. Больше калорий уходит.

 

а кто как вес накидывает на тот же жим? ну вот пришел в зал, если допустим предел в жиме 70 кг, на 6 раз, то как вы вешать будете этот вес? вначале разминка с 40 кг, а потом сразу 70 и долбим его на 4 подхода??

 

2 разминочных - пустой гриф, и 50 % от рабочего на 15. Дальше 3 рабочих, в конце можно дроп. И каждую неделю пробуй по 2,5 накидывать

 

1 подход - пустой гриф на 20 повторений
2 подход - 40 кг примерно на 12
3 подход - 55-60 кг на то кол-во потворений, которое планируешь жать в рабочих подходах с 70 кг
4 и т.д. - рабочие подходы с 70 кг
Так и не утомишься и разомнешься;)

 

Помогите составить программу под курс
Планирую такой курс:
Дека8 недель 1 укол в неделю по 200мг
Сустанон 7 недель по 1 уколу в неделю по 250мг
турик (от лука) 200 таблеток на курс по 4 в день

Возраст 24. Вес 77
Хочу тело аля менс физик)

 

В одном ты не прав, Фил. Ноги растут от многоповторки. Если речь именно об объемах, а не о предельном максимуме, то присед на 15 повторений принесет несравненно большую пользу, нежели на 5

 

Пробовал, скажу по себе. Должны быть силовые тренировки и многоповторные. Раньше я в многоповторке тренил постоянно, сначала вроде и ничего, а потом вес встал, чувство крепатуры пропало. Перешел на силовой стиль, и о чудо, ноги заболели. Прошлая неделя была легкая, теперь тяжелая и так циклирую. Рабочий вес вырос, ноги отзываться начали. Я считаю, что все-таки силовые тренировки дают результат, а многоповторку я делаю в легкую неделю.

 

Все так. Чередовать нужно.
Принимая во внимание, что в ногах гораздо больше ММВ, чем в верхних мышцах. Это как раз к вопросу о разных МВ в параллельной теме

 

Об этом я уже не раз говорил, что нужно циклировать нагрузки. Постоянно работать в пампе смысла нет, а силовом стиле здоровья не хватит, что тоже к застою приведет.

 

Привет, если не сложно можешь подсказать?
в зале из оборудования штанга, трен для разгиба-сгиба. Какая прога будет оптимальна для циклирования и нагрузки (вес в %)?

 

какие группы мышц хуже работают при тяге с плинтов? См по 10 плинты. Воздействие на какие мышечные группы меньше если тянуть с плинтов?

 

ноги

 

ок, а спина и мышцы кора так же работают как и без плинтов?

 

Работает еще как. После перерыва начал делать, пресс болел... Трапы работают, широчайшие, я думаю и еще много вспомогательных мышц. Но ноги выключены из работы, как тебе выше сказали.

 

не густо. И гантелей нет? Я использую ту же прогу, что и при силовом тренинге. В легкие дни работаю не в отказ на большие группы мышц, в среднем до 12 повторов, а вот на малые всё равно бью в отказ(бицепс, бывает и плечи но в махах ), только большем количеством повторений, не могу удержаться))) к отказной тренировке привыкаешь), к счастью малые гр мышц быстро восстанавливаются, в отличае от крупных мышц. Для ног делаю пред утомление на разгибателе, и фронтальный присяд. Если ты давно на форуме то уже наверное понял, что каждый под себя прогу подбирает. Мне нравится грудь -ср дельта, спина -зад дельта, ноги -руки.
Мой цикл т-т-т-л; к лету переду на т-л-т-л. Вес подбираешь так чтоб в базе ты делал на 15-12-10 повторов без помощи, три раб подхода (2 разм). А в изол до от 15-15-12-12 только не в отказ (бицулю можно убить в отказ). Я занимаюсь так. Мне нравится методом проб и ошибок, пришел к таким тренировкам. Попробуй 2 месяца посмотри на результат.

 

ок, спасибо.)

 

Тренировки через день или каждый день? когда отдых? распиши пожалуйста неделю свою или лучше 2 что бы сразу и Т тренировки были включены и Л в расписании

 

Я без фарм поддержки, по этому тренировки 3 в неделю. Т -это тяжелая отказаные, Л -легкая памп. А что её расписывать?? Пон ср пт потом опять пон ср пт и т д, одна тяжелая неделя вторая тяжелая, третья тяжелая и четвертая легкая, к лету одну тяж заменю на легкую. Программу написать что ли?

 

Ну если не трудно буду рад если распишешь )

 

Да не сложно, она уже была:
1 день грудь-средняя дельта: жим (на прямой или на наклоне, лучше на наклоне); тяга штанги к низу груди шир хватом; брусья (грудной стиль); махи в стороны на плечи; жим гантелей на наклоне хорошо бы 60 градусов; и Кроссовер (меняю или низ груди или на ср часть).
2 день спина зад. дельта: становая с плинтов или тяга Т-грифа; Подтягивания, если не можешь, то тяга в. блока; разводка гантелей лежа на лавочке на зад. дельту; Тяга гантелей поочередно на спину; если есть то пэк-дэк на заднюю дельту или тяга в кроссовере на зад. дельту, в конце можно пуловер, или тягу блока узким хватом;
3 день ноги-руки ( у меня нет цели накачать большие ноги): приседания; жим ногами или выпады (чередую понедельно); Бицепс стоя; жим узким или брусья; и любая изоляция на бицепс; на трицепс французский жим или на блоке.
Межу подходами в базе отдых до 3 минут; в изол до 2 мин; между упрами без отдыха. Пресс делаю в висе на турнике, на ролике, и лежа на спине, в начале трени всегда гипер 3 -4 подхода.

 

В чем разница между двумя этими упражнениями:
тяга штанги к низу груди и тяга Т-грифа
Разве оба не прорабатывают спину?

 

Без скамьи идет нагрузка на поясницу, ноги и мышцы стабилизаторы. Лучше делать без скамьи, так как это базовое упражнение.

 

Разница в том, что т-гриф идет на толщину спины, а тяга на ширину. И то и то базовое упражнение, и в один день делать их не стоит, а менять понедельно можно. скамья делает это Упр безопасным и изолированным для спины, но с большим весом работать не сможешь. Получается база все таки без скамьи, и для большего стресса начинать надо без с базы.