Правильно ли я составил программу?помогите советом

А куда тогда руки влепить ? Просто я как-то жал два раза в неделю, широким и стоя в пн и пт, соответственно. Жим широким стопорился очень. Будет дополнительная нагрузка на грудь, наверное ...

 

Я тебя немного не понял. :) Я посоветовал тебе заниматься хотя бы летом 4 раза, чтобы отдельно делать руки (начинать с трицепса). В сообщение, которое ты процитировал, я посоветовал попробовать делать жим гантели из-за головы сидя на скамье 90 градусов

 

Не то процитировал, просто у меня немного объемная программа, не переборщить бы еще с руками в отдельный день. Как-то выложился в один день и то и другое и неделю свободен.

 

Ну я тебе привел пример с разницей в 15 кг. Это значительная цифра. :) У тебя должно быть желание работать над собой, а не так: вот я сейчас схожу, а потом отдыхаю всю неделю. Пахать и тягать железо в поту! :)

 

Я ничего против не имею, но заниматься хочу с головой. Попробую совет на счёт упражнения - отжимания от скамьи и дальше француз в день -грудь-трицепс для трицепса, получится вот так:
1. Жим штанги лежа. 4х4-8
2. Жим штанги лежа под углом 30 4х-6-10
3. Брусья 4х-6-10
4. Отжимания от скамьи 4х-6-10
5. Француз 4х-6-10

Спасибо советчикам, да прибудет с вами база. =)

 

Почему ты думаешь, что 4 дня - это "без головы"? :)
Кстати, не думал жим гантелей на наклонной делать вместо обычного? Амплитуда больше получается ;)

 

Дай пожалуйста какую-нибудь инфу о периодизации, а то знакомая ситуация - занимаюсь пару месяцев, все тренировки тяжелые, все в отказ, спустя 2 месяца перетрен и плато, после чего отдыхаю неделю-две, меняю программу и все по новой. Я пробовал делать легкие недели когда чувствовал что начинаю перетренировываться, но такое чувство что от этих легких недель только какую-то расстренированность получал и прогресса после такого отдыха все равно не было. Спиздил где-то "платную" статейку Борисова о периодизации для натурала, если в кратце, то он пишет что начинать нужно с очень маленьких весов - примерно 50% от рабочего (не от пм, а именно рабочего веса на 6-10 повторений), повышая их каждую неделю процентов на 5 и так тренить пока не наступит застой, после чего просто начать чередовать тяжелые и легкие недели, легкие - опять же свесом 50% отрабочего. Как только и тут прогресс остановится, снова снижать веса до 50% и все по новой. Как считаешь имеет смысл пробовать такой вариант? Мне все-таки такие тренировки с весом 50% от рабочего каким-то анонизмом кажутся. Еще вопрос насчет откзов - в тяжелых тренировках они должны быть?

 

Насчет отказов - они не нужны. Как только замедляются темп движения или ломается хоть как-то техника - прекращаем подход. Я бы советовал за 2 повторения до отказа, как по-американски, я больше не смогу. А не по-русски, я не могу больше. Разница существенная.
Пока не наступит застой - это бред, наступил застой - значит ты просрал уже. Снижая веса на 50%, ты ничего не меняешь, будет конечно отдых, но это по-сути не отдых, а попытка вылезть из ямы, в которую ты сам себя загнал. Самая главная ошибка - это повышение веса, т.е. вес нужно повышать, но не так советую все, тот же Борисов, на 5% в неделю или по 2-5кг. каждую тренировку - так тебе никто не скажет когда ты попадаешь в эту яму. Это будет на 80% или на 95%. А это может быть 2-3 недели разницы, т.е. 2-3 недели ты уже в заднице и ты еще пытаешься из себя еще что-то выжать. А потом у тебя застой, ты скидываешь вес - думая, что попрет. Понимаешь, какая ситуация. Я против повышения веса таким образом, только если есть реализация мяса (если мышцы могут этот вес поднять)+ совсем чуть веса для стимула - мало стимула, добавляем вес. А обычно все делают наоборот. Стимул и так есть, а они накидывают вес, накидывают, накидывают - застой. Ну какой организм такое выдержит? На химии он будет держатся, в натураху - есть то что есть.

 

Спасибо конечно, но если честно, я нихуя не понял)

 

У тебя есть заданный коридор повторений 10-12, пусть будет. Ты в этом коридоре повторений делаешь 1 тренировку 12 повторений, допустим вышло. На следующую мы берем тот же вес, не повышая его - делаем - вышло 13-14 повторений - мясо готово, накидываешь вес. Не вышло сделать 13-14 - зачем накидывать вес, стимул и так будет. А если смог сделать меньше 10 на следующей - явно ты уже в жопе и дальнейшее усирание только это усугубит. Чтобы не допустить такого, чтобы на следующей тренировке было меньше 10 повторений, я отвечу позже. Может быть ViperID все таки ответит мне.

 

так раскрой, не надо думать кто как мыслит, расскажи как считаешь ты, если я тебя не понял, то вряд ли человек с опытом 3-5 лет тебя тем более поймет.

 

практически, слишком много факторов надо учитывать, иначе совет будет приблизительно подходящий как средняя температура по больнице.

 

с одного до трех упражнений за 3 недели, а общий стаж сколько? если упражнение для трицепса отжимание для скамьи, то да, отличное!

 

это что за упражнение такое, какое из двух?

 

не амплитуда больше, а нагрузка по другому распределяется из за веерного прикрепления грудной мышцы.

 

Делал, проблема в левой руке, из-за многочисленных травм, гантель в ней мне труднее удержать, отдаю предпочтение штанге.

 

Это как бы после двухмесячного перерыва, стаж был до этого около полугода.

 

Делать отжимание от скамьи перед французом ?

 

раньше чем через 2 года занятий я бы не рекомендовал делать такое разделение, толку не будет.
во-первых нет еще техники, во-вторых, не наработана база, в третьих организм еще не готов к таким нагрузкам для ЦНС

 

лучше после, но можешь попробовать для разнообразия и до иногда.

 

Первое - это кик-бэк, второе - обычное разгибание на медиальную головку - оба секс.

 

Ещё на счёт объема треннинга, на сколько примерно сократить его ? Такой вариавнт будет по-лучше ?

Грудь-Трицепс
1. Жим штанги лёжа 4х4-8
2. Жим штанги под углом 4х6-10
3. Кроссовер 4х8-10
4. ЖУХ 4х6-10
5. Француз 4х6-10

Спина-бицепс
1. Становая в классике 4х4-8
2. Подтягивания 4х6-10
3. Тяга штанги в наклоне 4х6-10
4. ПШНБ 4х6-10
5. Гантели с супинацией 4х6-10

Плечи-ноги
1. Жим из-за головы 4х6-10
2. Махи 4х6-10
3. Жим ногами 4х4-8
4. Разгибания ног 4х6-10
5. Сгибания ног 4х6-10

 

какое из этих двух, было рекомендовано? потому что по описанию следует что половина относится к второму упражнению (Можно разгибания верхней ручки кроссовера), а половина к первому (в наклоне одной рукой (аналог француза).
Т.е если указывается упражнение оно должно быть понятно описано, а не так что приходится гадать, тем более когда описывают туловище бегемота, голову слона, а в итоге выясняется что речь шла о жирафе.
Кстати оба упражнения формирующие, что нафиг не надо для начинающего.

 

Да как то не особо то сократил, на одно упражнение во второй день. Сложно советовать не видя человека и его тренировки, но если оставлять сплит на три дня, то обязательно вводить циклирование нагрузки.
Рекомендовал бы тяжелая 100%, средняя 80%, легкая 60% от рабочих весов. При твоем стаже я бы пока лучше остановился на 2 дневном сплите...пока хотя бы 2 года стажа нет.

 

Тут по сути и есть двухдневный сплит с небольшой нагрузкой на ноги.

 

Тянущие-Толкающие например... это 2 дневный сплит, а у тебя обычный 3 дневный )

 

До сих пор не понимаю зачем нужны эти средние тренировки - получается прогрессировать в весах мы будем только 1 раз в 3 недели. Простого чередования тяжелые/лекие не хватит? Еще такй вопрос - может попробовать циклирование по дням, а не по неделям, т.е. например пн - тяжелая, ср - легкая, сб - тяжелая и т.д., независимо от тренируемых мышечных групп. Или это бред?)

 

Средние можно и убрать, НО..на 100% рабочих подходов с максимальными весами для данного кол-ва повторений 1-2 (остальные разминочные), на средних с 80% (рабочих подходов 3-4 можно делать и интервал отдыха сделать чуть меньше) так что нагрузки на них хватает, а на 60% работаем 4-5 подходов с одним весом. Если делать тяжелые/легкие, то мышцы могут не успевать восстанавливаться, надо смотреть общую длительность сплита.
я не говорил что надо циклировать именно неделями, можно циклировать по дням, но тогда сплит должен быть не 3 дневным.
Можно циклировать по мышечным группам, например на 3 цикла:
день 1


квадрицепс 100 80 60
б.бедра 80 60 100


день 2
грудь 60 100 80
бицепс 100 80 60
трицепс 80 60 100

день 3
спина 60 100 80
плечи 100 80 60

 

А на тяжелых можно в отказ каждый раз херачить, если нет, то хоть иногда можно?

 

Что по твоему отказ?