Бодибилдинг по-умному

Какой ГР после тренировки? Если конечно, тренировка не 15-20 мин

 

Если как говорит Адам, при 70% от ПМ будет работать все волокна, то 70% - у меня это 15 повторов, 80% - 12 раз. В быстром темпе выйдет до 20-ки.

 

Спасибо, бро. Но я имел в виду такие термины, как натяг, метаболика и т.п.

 

2 страницы назад было, епт...

 

странно, обычно 80%пм это 8-10 повторов. если ты при таком весе 70% можешь выполнять быстро позитив да еще на 15 повторов, то вес, как мне кажется, берешь маленький.

 

Подпись почитай, епт)) гр нужен во время трени, а не после

 

Ну я делал проходку, затем брал 80% от ПМ и делал на максимум - вышло 12 раз, на 60% - вышло 23 раза, т.е. в мышцах много или быстрых окислительных или медленных, но вы тут о медленных ничего стараетесь не говорить, так что пусть это будут быстрые окислительные. В статике 50% могу держать почти 2 минуты, причем почти всеми мышцами.

 

Натяг - темп 2-0-2-0, т.е. позитив и негатив по 2 секунды без пауз и локаутов, под нагрузкой 20-25 секунд с соответствующим весом, т.к. это силовуха.
Метаболика - http://smtsystem.narod.ru/index/0-8
и т.п. давай конкретней.

____________________________________________

Кстати, мини-отчёт по СМТ. Перед ним я болел недельку, а потом ещё 3 просто отдыхал.

Закончился первый МЦ. Основное изменение - аппетит. Рацион у меня стал приличный, вес крупы в сухом виде:

1. Пара бананов и грамм 100 хлеба с сыром;
2. 200 риса/рыба;
3. 200 макарон/мясо или курица;
4. 200 гречки/яйца;
5. Овощи/какой-нибудь белок;

При этом на середине 3й недели ушёл на ПГ, удалось вписаться в 8 часовое окно, раньше не мог, т.к. долго ходил с чувством сытого желудка.
В весах добавил прилично, но тяжело было только несколько раз, естественно 1я тренировка и запомнился понедельник 3й недели, когда, как я уже писал в "анализах" меня на полчаса прибило к полу. Добавил в весах скорее из-за того, что сделал скидку на отдых и смену интенсивности.

 

Всем привет! Так что скажите о МакРоберте "Думай 2" - стоит его использовать эктоморфам для набора массы? В инете очень много противоречивых отзывов о данной методологии

 

Эктоморфу просто надо больше кушать, любая рабочая методика будет работать.
Если ты новичок, то подойдет программа с проработкой каждой мышечной группы 2-3 раза в неделю. Советую почитать эту ветку, Макроберт все-таки немного устарел. Удачи!

 

Адам, я тебя спрашивал про био-зарядку Эллиота, в личке ты ответил, мол, смотри подпись. Я зашел на канал Вадима и посмотрел все названия видях с Эллиотом. Многие видео посмотрел полностью. Никаких намеков на био-зарядку. Куда смотреть?

 

100 страниц счастья или Power of Science.

Вот он, FAQ по научному качу.
Сейчас мы говорим только о тренировочной составляющей кача.

1) Какова цель тренировки? Усилить синтез белка по всему пулу ДЕ, для этого есть два способа: tension(активация синтеза белка из-за напряжения на мышечной клетке под действием веса снаряда), метаболический стресс ( производство иРНК на рибосомах в следствии гормонального отклика с участием ионов водорода и свободного креатина), отдельно стоит выделить микротравмы. Частота тренинга зависит от ваших восстановительных способностей, но ряд западных специалистов говоря о частоте тренинга, рекомендуют проводить повторную тренировку во время окончания повышенного синтеза белка, т.е. через 48-72 часа. С ростом тренировочного стажа тренировать все тело станет сложнее, для решения этой проблемы стоит использовать специализацию на 2-3 МГ.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2) Как прогрессировать?Progressive overload- увеличение нагрузки на организм в следствии его возросших адаптационных способностей, выражается в:
А)Увеличении проделанного объема (увеличение повторов, сетов, упражнений) на тренировке, актуально для tension и мет.стресса.
Б) Увеличении сопротивляющегося веса, актуально для tension.
В)Уменьшении пауз отдыха, актуально для метаболичиского стимула.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3)Как строить тренировочный цикл? Оптимальным тренировочным циклом является цикл, основанный на двухфакторной теории стресса и адаптации (fitness and fatigue), он подразумевает использование двух мезоциклов - загрузка/ разгрузка. На этапе загрузки атлет следует принципам progressive overload и повышает адаптационные способности своего организма (fitness). На этапе разгрузки атлет сбрасывает накопившееся недовосстановление (fatigue), по средствам уменьшения нагрузки. Средняя длина циклов: загрузка- 4-6 недель, разгрузка- 1-3 недели, в зависимости от накопившегося недовосстановления.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4) Как построить отдельную тренировку? Отдельная тренировка строится на использовании одного из стимулов синтеза белка, можно сочетать несколько стимулов, но для этого нужно учитывать негативную роль AMP-k. В рамках загрузочного цикла на разных тренировках возможно использование разных стимулов.

А) Тренировка, основанная на tension характеризуется небольшим объемом(30-40 кпш/МГ), высокой интенсивностью( вес снаряда 75-85% от ПМ), большими паузами отдыха между подходами (2-3мин) и особым стилем выполнения упражнения, который предполагает взрывную позитивную фазу и замедленную негативную (2/0/2). Среднее время под нагрузкой 20-30 сек. Приветствуется использование принципа POF . Цель- создать напряжение на клетке.
-----------------------------------
Б1) Тренировка, основанная на метаболическом стрессе характеризуется высоким объемом (от 60 кпш/МГ), средним весом на снаряде (70%ПМ), малыми паузами отдыха (30-60 сек), стиль выполнения упражнений- быстрый. Среднее время под нагрузкой 30-40 сек. Цель- создание оптимального кол-ва ионов водорода и свободного креатина ( об условиях достижения этих факторов ниже).
-----------------------------------
Б2) В качестве аналога объемной тренировки можно привести тренировку, основанную на дроп-сетах. Дроп-сет обеспечивает большое время под нагрузкой (45-60 сек), оптимальное кол-во ионов водорода. Наличие свободного креатина обеспечивается стилем выполнения. Пример удачного дроп-сета: Стартовый вес 80%ПМ-->сброс веса до 60%ПМ-->сброс веса до 40%. Итого три ступени со сбросом веса на 20%, 80%-60%-40%. Следует запомнить, что третья ступень должна составлять не менее половины от первой. Отдых между дропами не менее 5 минут, лучше 10 минут, для сброса накопившегося лактата. Приветствуется активный отдых- легкое кардио.
В) Микротравмы будут присутствовать во всех видах тренировок, так что на них слишком заострять внимание не будем, в метаболической тренировке микротравмы присутствуют из-за химодеструкции.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4) Условия достижения оптимального кол-ва ионов водорода. Ионы водорода выделяются в процессе анаэробного гликолиза, который входит в активную фазу на 20-30 секунде после окислительного фосфолирования и выходит на пик на 60 секунде. Из этого можно сделать вывод, что оптимальное кол-во ионов водорода образуется на временном промежутке с 40 по 60 сек. с начала работы.
[Мертвая ссылка на картинку]:https://ps.vk.me/c539121/u48057629/...n5RH2dpEgeVZl4xvdWVmkx5eOjONsAV9Gd9abHMiRkcb2
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5) Частичная амплитуда. В целях мышечной гипертрофии в бб выгодно использование частичной амплитуды при выполнении упражнения из за:
А) Создания гипоксии. Отсутствие обратного оттока крови из работающей МГ рекрутирует вес пул ДЕ и способствует накоплению метаболитов.
Б) Концентрации на работе целевой МГ. Как не странно в жиме лежа мы жмем грудью.
В) Повышении расхода креатин фосфата, из за большего числа сцепок актина и миозина, который фосфолируется в нужный нам свободный креатин.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
6) Условия рекрутизации всего пула ДЕ. Рекрутизация всего пула ДЕ считается с момента рекрутизации ВПДЕ и достигается следующим образом:
А) Со старта упражнения-начальный вес не менее 70% от ПМ.
Б) Во время выполнения упражнения из за утомления ДЕ с более ранним порогом иннервации.
В) Гипоксия.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
7) Отказ не нужен. Отказ в тренировках не нужен, т.к. излишне перегружает НС и не дает никаких положительных результатов. Лучше всего останавливаться за пару повторов до отказа.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Благодарности: Форумчанам- первопроходцам с ЖФ(Disco,ARB,Priest.72),Hushpar, Frizz.
Процесс познания мира, активное участие в нём – по-моему, самое прекрасное занятие в жизни человека! ~ В.Н.Селуянов

 

Всё никак не решу, валить механо и эос в кучу или по дням разносить...

 

у меня сейчас тот же вопрос) Надо пробовать. Если здоровье позволит - завершать тренировки дропами. Ну а нет - разносить.
И ведь еще надо уложиться в 40 минут.

 

Да какая нах разница во скока укладываться?
И "если позволит здоровье" тоже не адекватный ориентир.
В натураху я вообще эос не делаю, а в механо тренировку делаю отдых-паузы...
Но на курсе- то как бы надо начать)))

 

Какой еще ориентир в бодибилдинге может быть кроме возможностей организма, т.е. здоровья?

 

Надо ориентироваться не на одну тренировку, не на одну неделю, а на 4-8 недельный цикл. А спрогнозировать заранее весь цикл по абсолютно новой программе просто невозможно.

 

Есть упражнения которые не подходят из-за строения костяка, прикрепления мышц - вот они точно не сработают. А нагрузка, ее частота, интенсификация - вполне прогнозируема. Если конечно не делать пока хватит здоровья - это путь загубить любой цикл. А на счет ЭОС уже бы пора размусолить этот вопрос, что и когда...

 

вообще или на курсе? по-моему уже обсуждалось. привожу цитату:
"с продвижением дальше, когда для достаточной стимуляции надо увеличить и интенсивность и обьем может сложится ситуациякогда применение нескольких стимулов в одной тренировке нереально или очень тяжело тогда можно разделить стимуляцию на разные дни или циклы"

 

Я думаю наоборот пойду от малого к большему... по "Митодеге"
Сначала разнесу по дням механо и метабол, но в механо немного метабола тоже будет, т.к. отдых-паузы будут.
Ну и если норм пойдёт буду добавлять по чуток метабола в механо день...

 

Эос тренить надо часто. Поэтому тупо делать четкий контраст. Нужно просто менять баланс

 

Пасан знает правду

 

Самое пиздатое в ролике - это когда в кадре засветился тот фрик, латентный полупокер, которого пожизни то с фармой примут , то ещё каким стафом))

 

Дрочишь на него чтоли? Хуйню несёт, по делу только про "пик" сказал.

 

Ну до тебя ему далеко)) и не нужно со мной так разговаривать
Он тупо на практике дотукал до "истины". К примеру, он тренит гораздо правильнее, чем химари, которых они показывают

Не понял. Линдовер шоль?

 

эта пять внатуре, прям всё учел от начала и до конца, не против если я в своей группе ссылкой запилю сообщение на твой пост?

а про меня забыл, я ведь был здесь первопроходцем, даже самого дочу учил дропать

 

Конечно, забыл щас подправлю
Ps не зря в по личикам долбился)

 

До хушпара еще дальше )0)

 

Тут согласен, но ИМХО он подглядел, т.к. несёт ахинею.