хочу массу!!!!

Объём работы просто гигантский. Не знаю какие силовые, но при средних весах, внатураху так пахать не реально. Свалишься в перетрен и плато будет. Если бы я на массу работал, то сократил бы объём и жрал бы всё подряд. Жир потом можно было бы слить. Калорийность повысь, молоко, творог, мясо, спортпит по-минимуму если деньги позволяют. Ну и отдых, сон само собой. Мышцы растут во время отдыха.

На мой скромный взгляд, программа идиотская. При 180см и 74кг прокачивать дельты/триц/спину/ноги дважды за сплит - глупо. Делай классику:
1. Спина/бицепс.
2. Грудь/трицепс.
3. Ноги.

Три тренировки в неделю. Веди дневник, пытайся прогрессировать в весах.

Бабочка обратным хватом массы точно не добавит. Где становая? :)

Хочешь массы?
- ЕБАШь БАЗУ!

Что-то ты нам горбатого лепишь -- это не силовой тренинг, и программа у тебя не на массу.

Эта программа на "убей свою ЦНС и похудей, ходи вялый с перетреном", уверен что в 50 минут укладываешся? Что-то сомнительно, очень.

Где блять становая? Ебашь базу, все же говорят, она магическая! Присяд, жим, брусья, подтягивания есть - уже хорошо. Становую добавь, и большинство остальной хрени вырежи.

дааа, в 50 мин уложиться - Кларком Кентом походу надо быть)))))))))

Ебать у тебя клоунская программа , друг

нахуй так жить

Понедельник
Разминка
Приседание 2*8/10+3 разогрев.
Разгибание ног в трен.2*12/15
Сгибание ног лежа в трен.2*12/15
Голень2/3*20
Жим штанги с плеч сидя 2*8/10
Разведение гантелей стоя2*10/12
Разведение гантелей в наклоне2*10/12
Растяжка

Среда
Разминка
Жим штинги на ровной скамье2*8/10+3 разогрев.
Разведение гантелей на наклонной скамье2*12/15
Отжимания на брусьях с весом2*10/12
Трицепс Отжимания от скамьи2*10/12
Французкий жим лежа2*8/10
Разгибание рук в наклоне 2*12/15
Растяжка

Пятница
Разминка
Становая тяга 2*8/10+3 разогрев ИЛИ Тяга штанги в наклоне2*8/10+3 разогрев
Подтягивание широким хватом с весом 2*12/15
Тяга верхнего блока 2*10/12
Тяга гири в наклоне2*12/15
Подъем штанги на бицепс прямой гриф 2*8/10
Подъем гантелей стоя с супинацией ИЛИ "Пюпитр"c кривым грифом2*10/12
"Молоток"2*12/15
Растяжка

я бы сдох от такой проги) 5 рабочих подходов в 7 упражнениях 4 раза в неделю!) так коулмен не качается

Ничем не лучше!

ты бы сдох конечно, исходя из твоего ника НЕДОКАЧЁК (

прога убойная пиздец, тем более с твоим опытом! просто увеличь кол-во упражнений на трицепс и дельты, и занимайся по обычному 3ех дневному сплиту... вот статья почитай http://fit4life.ru/kompleksy-programmy-trenirovok/kak-bystro-nakachat-plechi.html

при чём здесь его ник?
вполне возможно что nedokachok занимается на вполне адекватной программе, а вот тот кто занимается по подобной программе и при этом думает что он работает на силу или на массу -- тот как раз таки и не качёк

TIT скорее всего поддерживает автора этой темы,ведь он тоже делает ВСЕ ЖИМЫ на одной тренировке.

1день
Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3х9
Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3х9
Жим штанги с груди стоя 3х9
Подъем рук с гантелями в стороны 2х9
Тяга штанги в наклоне 3х9
Сгибание рук со штангой стоя 3х9
Трицепсовый жим штанги лежа 3х9
Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3х9

2день
Приседание со штангой на спине 3х9
Становая тяга штанги 3х9
Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3х9
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3х9
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3х9
Подъем на носок на одной ноге 3х9
Подтягивания 60-80раз
Отжимания 60-80раз
3день
Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3х9
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 2х9
Жим штанги из-за головы сидя 3х9
Разведение гантелей в вперед 2х9
Тяга штанги в наклоне 3х9
Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3х9
Сгибание рук с W штангой 3х9
Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) 3х9

Пацаны,нахуй так жить?(С)
Поддержу качат,отписавшихся о базе.Делай жим,становую,присяд.Оставшееся время трать на что-то по желанию.В базовых упражнениях делай максимальный вес,шоб только на 6-8(максимум,еп!)раз хватало сил,больше 4 подходов делать тоже большого смысла нет.Чтобы усилить эффект-прпикупи гейнер

Мало упражнений,не попрёт масса!

подкоректировать можешь7

Эта программа прямой путь к застою в лучшем случае, а скорее перетрен. База+жрать+спать много и будет тебе масса.

все говорят о базе.....база это 3 упражнения что ли....напишите подробнее пожалуйся!

так все же нужно убрать кол-во подходов или просто вкинуть некоторые упражнения?

хоть кто нибудь может подкорректировать программу

Понедельник
1. Жим лёжа
2. Брусья
3. ПШНБ

Среда
1. Становая тяга
2. Подтягивания с доп. весом
3. Французский жим

Пятница
1. Присед
2. Армейский жим
3. Тяга штанги к подбородку
4. Пресс

На,подкорректировал!

спсибо...а не малова то!?как по подходам?

1 разминочный 3 рабочих. 8 повторений.
Выкладывайся на полную в каждом упражнении,тогда тебе и этого покажется много:)

пшнб и армейский жим ээто что?

армейский это жим с груди или из за головы стоя...