Сушка натурала

Всем привет!

После того как я опубликовал в своем блоге запись о результате 5 летнего натурального тренинга, многие попросили меня рассказать подробнее о том как я сушился в течение 12 недель и сохранил мышечную массу, насколько это возможно для натурала. Сейчас как раз самое время задуматься об этом, если хотите сверкать кубиками на море летом)))

Было это весной 2012. При росте 192см, начальный вес составлял 98кг, без намека на пресс. К концу сушки я весил уже 91 кг, со всеми 6 кубиками и венами на животе.



Сразу скажу, что весь процесс сушки контролировал мой тренер. Раз в 2 недели он фотографировал меня и корректировал мою диету в зависимости от тех изменений, которые он видел. Без его помощи я бы никогда не добился того результата, за что ему огромное спасибо.

Самым сложным было подстроиться под режим, так как я никогда раньше не питался по граммам, по часам. На это ушло 2 недели. Когда я вошел в ритм, то каждую следующую неделю постепенно урезались углеводы, при этом чередовались дни с более высоким и более низким содержанием углей.

Ниже я расскажу более подробно и с примерами, о питании, тренировках и вообще, жизни на сушке)

Диета:

Схема питания была построена по следующему принципу (цифры исключительно для примера):

День А = 300г углеводов
День Б = 200г углеводов

Неделя 1: А-А-Б-А-А-Б-А
Неделя 2: А-Б-А-Б-А-Б-А
Неделя 3: Б-Б-А-Б-Б-А-Б

Потом значения А и Б понижаются (например А = 250г и Б = 150г) и снова начинаем по схеме с первой недели, но уже с новыми значениями.

А вот пример самого питания в течение дня. Все взвешиваем в сыром виде.

День А:

Прием 1
100г овсянки
2 черпака сывороточного протеина
30г изюма
200мл грейпфрутового сока

Прием 2
120г макарон из муки грубого помола
2 черпака сывороточного протеина

Прием 3
120г макарон из муки грубого помола
220г тунца
150г томатной пасты

Прием 4
200г молочного риса
1 черпак сывороточного протеина

Прием 5 (перед тренировкой)
2 черпака сывороточного протеина
50г хлеба

Прием 6 (сразу после тренировки)
200г вареного картофеля

Прием 7
230г говядины/конины/курицы
300г овощей (на выбор)

Прием 8 (перед сном)
250г обезжиренного творога

День Б:

Прием 1
80г овсянки
2 черпака сывороточного протеина
30г изюма
200мл грейпфрутового сока

Прием 2
90г серого/черного хлеба
150г куриных грудок
1 банан

Прием 3
100г макарон из муки грубого помола
200г говядины
200г овощей (на выбор)

Прием 4
200г молочного риса
1 черпак сывороточного протеина

Прием 5 (перед тренировкой)
2 черпака сывороточного протеина
25г хлеба

Прием 6 (сразу после тренировки)
100г вареного картофеля

Прием 7
230г говядины/конины/курицы
300г овощей (на выбор)

Прием 8 (перед сном)
250г обезжиренного творога

Легче всего сразу в календаре отметить все дни наперед и повесить на холодильник, а рядом распечатать само "меню" на ближайшие 3 недели. Чтобы потом не путаться, какой сейчас день А или Б и всегда знать, что надо готовить на завтра.

А вот рацион на последней неделе сушки. Тут уже не было дней "А" и "Б", все дни недели одинаковые.

Прием 1
60г овсянки
2 черпака сывороточного протеина
200мл грейпфрутового сока

Прием 2
3 гречневых сухаря (всего 18г)
230г яичного белка
1 киви

Прием 3
150г говядины
50г зеленого салата
300г овощей (только помидоры с огурцами)

Прием 4
3 гречневых сухаря (всего 18г)
230г яичного белка

Прием 5 (перед тренировкой)
2 черпака сывороточного протеина

Прием 6 (сразу после тренировки)
200г яблочного пюре (натурального без сахара)

Прием 7
200г белой рыбы
300г овощей (помидоры огурцы или зеленый салат)

Прием 8 (перед сном)
250г обезжиренного творога

Честно признаюсь, что втайне от тренера я иногда позволял себе некоторые слабости) Но случалось это очень редко. О таком понятии как "cheat meal" я тогда еще не знал, но получилось, что я уже их делал. В любом случае, сушке это никак не вредило.

Между первым и вторым приемами пищи я всегда выпивал большую кружку крепкого зеленого чая.

Из спортивных добавок на сушке у меня было следующее:
Протеин (обычный whey, не изолят)
Jack3D
л-карнитин (не знаю работал ли он вообще)
Lipo6 Black
Omega-3

Тренировки:

Обычно я всегда тренируюсь интуитивно. Но на время сушки я решил полностью следовать указаниям тренера. Каждая новая тренировка отличалась от предыдущей, поэтому я не буду расписывать все 12 недель, а просто приведу пару примеров просто чтобы можно было уловить логику, по которой они построены.

Грудь:
Жим штанги на накл. скамье (30 град) 10/8/6/6
Жим гантелей на накл. (15 град) 4*6
Разводка гантелей на гориз. скамье 3*12 ( с паузой внизу)
Суперсет: Жим штанги на накл. головой вниз 6 повт + сведения верхних блоков 12 повт - все это повторить в 4 подходах
Пулловер с блоком 1 подход, пампить сколько есть сил.

Спина:
Тяга верхнего блока широким хватом перед собой 10/8/6/6
Тяга верхнего блока с ручкой "V" 4*8
Тяга гориз. блока 6/8/10/12
Тяга Т грифа 3*6
Пулловер спиной на прямых руках в блoке, пампить что есть сил. Повторить в 3-х подходах

Бицепс + трицепс (суперсеты):
ПШНБ на скамье Скотта + Жим блока книзу трицепсами 10/8/6/6
Подъем гантелей на бицепс сидя + разгибания блока на триц 4*6
Упражнение 21 на бицепс (7+7+7) + отжимание от скамьи 15 отдых 10 отдых 5 -все проделать в 3-х подходах

Плечи:
Жимы Арнольда (не Невского)) - 12/10/8/6
Отведение одной рукой в сторону 8/10/12/20
Отведение одной рукой перед собой 8/10/12/20
Лежа на боку, подъемы на заднюю дельту 3*8
20 вращений на выпрямленных руках в одну и 20 в другую сторону - повторить в 3-х подходах

Ноги:
Приседания: 6 полных + 12 до 90град (всё с одним весом) - повторить в 6 подходах
Разгибания на квадрицепс 3*6 обычные
Разгибания на квадрицепс серия из 7*8 с паузой в 10 секунд между подходами
Сгибания на биц бедра 3*6 обычные
Сгибания на биц бедра серия из 7*8 с паузой в 10 сек

Как видно из этих примеров, программа построена на тяжелых базовых упражнениях в начале, и высокоповторке или суперсетах ближе к концу тренировки. В общем-то, ничего революционного здесь нет.

Но часто от многих слышу, что на сушке нельзя работать в малоповторке, иначе быстро посыпешься. Судя по моему опыту, тяжелые веса на 6 повторений, никак не вредят мышцам во время сушки. Что меня так же удивило, так это то, что я почти не заметил спада силовых (может потому что они и так изначально не особо серьёзными были).

В среднем тренировка занимала от 1 до 1.5 часов, не считая кардио. Занимался я минимум 5 раз в неделю. Иногда доходило и до 6 раз. Не знаю, насколько это правильно, но тренер мне не запрещал. К середине второго месяца сушки я начал подключать кардио. Обычно это была монотонная ходьба в быстром темпе. Начинал с 15 минут, к концу постепенно довел до 50мин. Когда делал подолгу, то майку можно было выжимать в прямом смысле

Мотивация:

Диета, тренировки - это все супер конечно. Но когда нет мотивации, то очень быстро начинают опускаться руки и хочется забить на всё это дело. Первый месяц в этом плане вообще очень трудный. Ты видишь, что теряешь объемы, становишься меньше, но рельефа всё нет.

Мне повезло, что тренер постоянно подбадривал меня, давал стимул делать через "не хочу". Так же у нас в зале занимались и другие ребята, уровнем намного серьезнее чем я. Всех тренировал этот же тренер, все сушились, делились друг с другом результатами, нахваливали друг-друга.

Другое дело, что в моем окружении вне зала, особенно люди, которые в день тяжелее чашки кофе в руках ничего не держат, постоянно пытались намеками или напрямую критиковать меня. Каждый день слышал: "Ты так похудел! Ты случайно не заболел?", "А я смотрел передачу, там сказали что много курицы есть вредно...", "А в сахарозаменителе канцерогены!"(а сама стоит и курит в этот момент), "Ты и так нормально выглядел", "Зачем так себя ограничивать, нужно чтобы жить было в кайф!" и много еще других нелепых фраз.

Первое время хотелось аргументированно доказывать людям, что они неправы. Это занятие быстро надоело мне и я потом просто кивал и поддакивал (а про себя просто посылал на*уй). Универсальная фраза, независимо от того в чем тебя пытается убедить собеседник: "Это мой выбор.", и точка.

Так вот, если по началу ты сам не понимаешь, что ты делаешь, зачем ты это делаешь и где вообще результат, то последние недели 3 ты просто на глазах меняешься с каждым днем и не можешь поверить что это ты в зеркале. Я в 27 лет впервые в жизни увидел как выглядит мой пресс. Даже при моих очень скромных на тот момент объемах, каждая мышца на мне отчетливо выделялась и была прорисована.

Как только я закончил сушку, я уехал в отпуск и там целыми днями зависал на пляже. Постоянно ловил на себе женские взгляды, если некоторые просто косились украдкой, то другие в открытую пялились. Чтобы познакомиться, достаточно было подойти и сказать "Пойдем искупаемся?" ))) Не буду лукавить, но я считаю, что каждый кто серьезно работает над своим телом, тратит много времени/денег/энергии на это, всегда ждет, что рано или поздно кто-то это оценит. И особенно приятно, когда эти "кто-то" - это милые девушки)) Не хочу сказать, что это было моей главной целью, но не без этого конечно.

Интересно отметить, что в отпуске я ел все подряд, сколько хотел (в течение 10 дней) и ни капли не заплыл. Возможно сказалась постоянная жара в 40° и то что я постоянно плавал.

Вот так примерно прошла первая моя сушка. Говорят, что первая всегда самая сложная, особенно морально. Почти все в зале сушились по такой же схеме и на всех работало. Может только с темпом урезания углеводов нужно было поиграть для каждого по отдельности. Главное замерять вес раз в неделю и не терять больше чем 4кг в месяц.

Год спустя я опять сушился, уже во второй раз. Тренера на тот момент уже не было, поэтому я за основу взял первую сушку и плюс экспериментировал с ней. Действительно, как мне показалось, уже было легче чем в первый раз. Может быть позднее дополню эту запись в блоге небольшим рассказом о второй сушкe и применением так называемого "intermittent fasting".

Всем удачи, всем сухой массы! )