Советы начинающим по тренировкам из личного опыта.

Советы начинающим из личного опыта.

Вот, уже на протяжении более пятнадцати лет, я невольно наблюдаю за тем, как люди, начинающие заниматься с отягощениями, ведут методический поиск оптимальной системы тренировок, которая приносила бы максимальный результат. Как и в любом жизненном опыте, такой поиск не обходится без прохождения через тернии больших и малых ошибок. При взгляде со стороны, их можно классифицировать на несколько основных видов, наиболее часто встречающихся в тренажерных залах:
1 - технические ошибки
Важность первой из них обуславливается не только стремлением к прогрессу, но и безопасностью здоровья занимающегося. Совет в этом случае сводится к рекомендации получить основы технической правильности выполнения базовых упражнений, особенно с наличием осевой нагрузки на позвоночник. Эти знания, конечно, можно получить из учебников и периодических изданий по культуризму, но предпочтительно воспользоваться практическими услугами тренера или помощью человека с наработанным опытом в данной области.
2 - ошибочная методика
Второй вид ошибок носит методический характер. Его предотвращение включает в себя: соблюдение наличия разминки перед основной частью занятия,а так же правильный порядок и дозировку интенсивности упражнений.
3 - недостаток восстановления
Эта ошибка - привилегия максималистов тренировочного процесса. Их постулат "чем больше, тем лучше" тормозит их прогресс посредством недостатка восстановительных процессов из-за нехватки сна в суточном режиме и излишней частоты и объема тренировок.
4 - не сбалансированное питание
Последняя оплошность не является видимой и зачастую имеет место быть, даже при наличии персонального тренера, который не всегда может повлиять на содержимое холодильника своего подопечного. Основой проблемой пищевого рациона начинающего является отсутствие оптимальности потребляемых калорий и недостаток белка в балансе питательных веществ. Первым шагом к устранению этого недостатка будет изучение пищевой ценности покупаемых продуктов. Второе условие - следование, заранее составленному, диетологическому плану почасового приема пищи. (С приобретением опыта необходимость в этом условии отпадет.)
Дабы перечисление этих проблем начинающих не казалось поверхностным нагромождением, приведу пример постижения науки правильного начала (из личного опыта).
Начало моих тренировок пришлось на середину 10 класса в школе. Жил я тогда в небольшом провинциальном городке Кореновске в 60-ти километрах от Краснодара. Мотивация была проще некуда - вся юношеская половина класса, благодаря примеру одного новенького, записалась на секцию атлетической гимнастики. Учебников по культуризму не было, опирались на слухи. Одним из таковых был - исключение осевых нагрузок на позвоночник, который объяснялся "страшилками" про травмированные спины. Тренировка ног не имела мотивации из-за постоянного ношения брюк. Так в основу базовой тренировочной программы входили упражнения на грудь и спину. Руки, будучи мечтой любого подростка, тоже не забывались.
Безмерно благодарен привычке вести учетные записи. Это позволяет, полистав старые дневники, привести здесь мою первую программу тренировок:
- жим штанги лежа;
- жим штанги под углом;
- тяга вертикального блока;
- тяга горизонтального блока;
- разгибание рук на блоке;
- концентрированные сгибания рук;
- любое упражнение на пресс.
Спустя пол года мой торс окреп. За это время я прибавил в руках по 4,5 см. (начав с 30,5). Эти достижения увлекли меня на столько, что смена пристрастий моих одноклассников от занятий спортом к испытанию на себе вредных привычек, лишила меня обычной компании попутчиков на тренировку. Ничуть не жалея об этом, я с головой окунулся в тренировочный процесс, благо учебе это ни сколько не мешало. Я стал любить уроки физкультуры. Буду ранее в числе аутсайдеров класса, я за несколько месяцев выбился в лидеры по подтягиваниям, прыжкам в длину и бегу на короткие дистанции, ведь к тому времени я уже стал тренировать ноги.
Оглядываясь назад, я бы скорректировал свою начальную программу добавлением нагрузок на ноги и поясницу, а так же включил бы одно прицельное упражнение на плечи. Подытожив "работу над ошибками", предлагаю новичкам следующую систему тренировок, которая состоит их двух программ упражнений на все тело и под разными углами воздействия.
День первый:
- жим штанги лежа;
- тяга горизонтального блока (помнить о вертикальном положении поясницы);
- махи руками в стороны;
- сгибание рук со штангой;
- сгибание ног лежа;
- подъем ног на пресс.
День второй:
- жим ногами;
- жим штанги лежа под углом;
- тяга вертикального блока;
- разгибание рук на блоке;
- гиперэкстензия;
- подъем корпуса на пресс.
Дозировка всех упражнений классическая - 3 подхода по 8-12 повторений.
Хочу напомнить об обязательной разминке перед каждым упражнением с меньшим от рабочего весом.
Посещение тренажерного зала должно ограничиться тремя разами в неделю с чередованием программ.
Важность питания в тренировочном процессе я осознал спустя полтора года занятий, когда поступление в институт отдалило меня от родителей, и появилась необходимость научится готовить. Методом проб и ошибок я выявил следующие правила питания, и именно ими готов поделиться с вами:
- принимать пищу каждые 2-3 часа (от 6 до 8 раз в день);
- в каждом приеме пищи должны присутствовать белковые продукты (до 2-х гр. белка на килограмм веса тела);
- минимум жира в каждой порции (предпочтительны растительные жиры);
- достаточное количество углеводов в первой половине дня (их потребление во второй половине зависит от склонности к полноте);
- из добавок на начальном этапе достаточно принимать витамино-минеральные комплексы.
Многие тренеры-эксперты, высмеивая поведение некоторых новичков, заостряют внимание на их зациклинности в прогрессе увеличения их веса и объема рук. Я посмею не согласиться с их отношением к этому явлению и готов призвать каждого начинающего взвешиваться и замерять обхват бицепса каждые пять минут жизни, ведь именно это и есть показатель мотивации, который в сумме прошедшего времени дает ожидаемые результаты.
Напоследок хочу озвучить одно из своих наблюдений в деятельности бодибилденга и фитнесса - я заметил, что успешность спортсмена напрямую зависит от его интеллектуального и духовного развития,в связи с этим могу дать громогласный совет: читайте, практикуйте и делайте вашу спортивную деятельность творческой.



Ян Хопта, 2010год.
Мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Юга России 2003г.