Путь истинный или как я полюбил железо.

девку то натянул, которая тебя мотивировала?

в 1й день добавь бицепс и предплечья, иначе скоро будут сильно отставать.
Пресс надеюсь в конце каждого дня идет?

пресс и так во всех упражнениях почти косвенно задействуется. смысл его качать?

я жирнее чем автор, а пресс у меня видно, вот и думай есть ли смысл его качать

Кстати, зачем пресс в конце каждого дня? 1 раз в неделю с утяжелением будет вполне себе достаточно (после становой самое оно;) )

Дык 15 лет - а уже за ум взялся - Респект :) Всё у тебя впереди )

Автор, а зачем тебе трицепс? Он и так под жимом не плохо наростёт... + (а точнее минус) твоей программы в том, что жим ты делаешь после трицепса, а это автоматически будет ограничивать твой жим.

Кстати, как вариант:
Понедельник:
Присяд
Становая (здесь лучше всего 2 рабочих, а то поясницу ещё перегрузиш)
Пресс

Среда:
Жим лёжа
Трицепс
Дельты

Пятница:
Отдых или короткая восстановительная треня фулбоди (50% от рабочих весов, чтобы чутка только мышцы размять)
Поработай в такой проге 2 месяца, в цикле, думаю прогресс пойдёт ещё лучше, а затем отдохнёшь, проанализируешь результаты и поменяешь программу.

Да нахер она теперь ему, она своё дело сделала, капнула последнюю каплю в голову. Сейчас у него телок будет хоть жопой жуй. Хотя просто натянуть ради спортивного интереса и в виде благодарности чтоли. непомешало бы))))

Молодец. Чётко написал.

отличная статья))

Не качаю вообще его пока-что))) А бицепс начал делать в один день со спиной)
То есть в понедельник.

Спасибо огромное, будем работать) Трицепс уберу)

Да ну... Она же ТП. Только тогда я не понимал этого.

Спасибо большое)

Красавец вообще, продолжай в том же духе)

Спасибо, будем страться, признаться честно, думал меня тут воспримут как того парня из видео, который курсить собрался в 14 лет калия оротатом и аскорбинкой.

Спасибо, старался)

Спасибо большое)

а спину куда дел? в пятницу спину тогда подтягивания или тяга блока, тяга штанги в наклоне, ну и + бицепс в конце
и в среду триц с дельтами местами поменять чтоб выглядело так: жим, дельты, трицепс

Можно трицепс вообще убрать)

Широчайшие и бицепс убрал чтобы разгрузить программу, что позволит сильнее вложиться в тройку и даст больше отдыха (всего 2 месяца в цикле -- диспропорции в развитии за это время не будет).
В принципе тренировочный процесс можно строить и с этими упражнениями, и без них, соответственно добавив их на следующем цикле, или вовсе через год, когда на крупном мясе они спрогрессируют существенно быстрее. Поставить эти упражнения так же можно и в отдельный день (пятницу), или же вписать в уже существующие дни -- они должны нормально лечь после становой или жима (если силёнок хватит).

Но основная идея которую я бы хотел предложить автору в качестве эксперимента над собой, это сделать тяжёлую, но простую базовую тренировку с одним коротким (вторник) и одним длинным (чеверг, пятница, суббота, воскресение) отдыхами, а после окончания цикла сделать выводы насколько удобен и продуктивен такой тренинг, и куда сместить акценты на следующие 2 месяца.

О, впервые вижу на Доче статью написаную ровесником
Какой же я дрищ на твоем фоне, но у меня присяд побольше будет)

Крассавчик!) Сколько приседаешь?

ерунда какая, в один день присед и становую делать. бред!!!
после приседа уже ничего толком сделать нельзя, только икры разве что.

становую нужно в день спины делать.

плохая у тебя прога.

молоток!
и у тебя отличная программа, у меня точно такое же распределение, кроме естественно - трицепса. Мне сплит посоветовал Игорь Гостюнин (про).

а дальше ориентируясь на советы Дочи, Дена Борисова и одного моего дружищи (становая 200, присед 220) составил себе такую прогу:

день 1 (ноги)
присед
жим ногами
икры (или в станке смита стоя или в leg press)

день 2 (грудь, плечи)
жим лежа
жим лежа на 45 град.
пулловер с гантелей
армейский жим

день 3 (спина)
подтягивания шир.хватом
тяга в блоке (гребля)
становая
гиперэкстензии

пресс разумеется нах. но иногда делаю под настроение)

мой совет - лучше когда становая идет следом за приседом - а у тебя наоборот.
все-таки как ни крути, а присед это упражнение номер 1 в ББ. но после становой у тебя будут подзабиты бицепс бедра и задница, за 1 день не восстановятся, так что в приседе ты невольно будешь переносить нагрузку на квадрицепсы - в итоге - пострадает техника.
делай в понедельник присед, а становую в среду или в пятницу.

Если я не ошибаюсь, то нагрузка на позвоночник большая будет, если наоборот, т.е сначала присяд, потом становая. Или я что-то путаю?

еще один колхозник, который присЯдает.

1 не пробовал, не говори
2 всегда можно распределить нагрузки так чтобы оставались силы
3 становую можно вообще выкинуть
4 в зависимости от целей можно выкинуть/добавить многое
5 основная идея, как я и писал это 2 трен дня. простая. тяжёлая
4 из личного опыта: если я разношу становую и присяд по дням, моя поясница не успевает восстанавливаться и начинает ныть, что само по себе снижает степень нагрузки
5 плохая-хорошая... ты это как определил? ты в курсе что при правильном подходе с 2 упражнений можно выхватить больше чем с любой проги при не правильном?
6 конкретно эту я не пробовал, но на подобной прогрессировал весьма не плохо, и кстати готов тебя обрадовать, мы можем зарубиться:) С завтрашнего дня я начинаю работать по подобной (становую буду делать после присяда -- всё ради тебя), а ты, напишешь свою прогу и отработаешь по ней, а через 2 месяца посмотрим кто и чего добился, и если разница будет в твою пользу, я съем свой галстук и признаю что дурак.
7 я так понимаю вызов тобой принят?