Программа тренировок для новичка в Пауэрлифтинге

В первом клубе ФК Шахтер, что в городе Караганда, где я начинал свой путь в качестве троеборца, мой тренер писала терпеливо план по шаблону Б.И.Шейко, добавляла подсобку на то, какие у меня отставали группы и давала его мне. Я слепо следовал плану и прогрессировал! Лучшая программа для новичка это "план для разрядников" от Б.И.Шейко. Верный аргумент против планов Бутенко, Верхошанского и Суровецкого это успешный прогресс учеников Бориса Ивановича, фамилии которых на слуху у обывателей железного спорта: Сивоконь, Сарычев и Беляев! Достаточно трех фамилий!
Говорят, планы Шейко - убивают, травмируют, но на самом деле причина травм кроется не в том, что Борис Иванович разработал, а в безалаберности и к халатности использования методической программы некоторыми индивидуами. Элементарное пренебрежение разминкой может привести к непоправимой травме.

Перейдем к самому плану:

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2.Подсобка
3. Подсобка
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)

Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
4. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)

3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)

4 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)

План не выходит в работу свыше 85%, любой новичок моментально сделает прибавку при работе по нему. На пятой неделе выполняется проходка, а затем снова расписывается новый процентаж.

Подсобка.

Чаще всего у новичков страдает фаза стабилизации при жиме, фаза дотяга при работе в становой тяге, и фазы доседа в приседе.
Для решения этих проблем два раза в неделю атлет должен работать с упражением - молотки на бицепс в диапозоне от 3*13, до 4*8 для разработки мышц стабилизатора.
В приседаниях со штангой делается акцент в приседаниях на низкий ящик, а в становой тяге идет работа на тягу с плинтов.