Периодическое голодание.

Научный обзор пользы и вреда периодического голодания.

Перевод первой части.

Автор Эмбер Симмонс.

Задачи периодического голодания

Периодическое голодание не является диетой, но включает в себя своеобразный график, задачи которого сходятся на ускорении сжигания жира и роста мышечной массы, не похожий на традиционные графики. Данная диета продвигается научным сообществом, но, однако, нет ни одного исследования, подтверждающего набор мышечной массы при одновременном сжигании жира.
С ограничением калорийности, периодическое питание стимулирует потерю веса. В недавнем обзоре (Вороди, 2011) и одном недавнем клиническом исследовании (Харви и др., 2011), авторы приходят к выводу, что периодическое голодание и регулярное ограничение калорий имеют схожий эффект стимулирования потери массы у людей с ожирением или избыточным весом. Тем не мене, не было никаких исследований с атлетами, которые набирали мышечную массу, силу и увеличивали функциональность.



Периодическое голодание и Научная поддержка, ассоциирована со следующим:
Было проведено несколько протоколов периодического голодания, начиная с пропуска одного приема пищи в день и заканчивая питанием раз в два дня. Большинство этих диет были описаны в интернете, в блогах, и книгах и были опубликованы для энтузиастов.

На сегодняшний день, несмотря на агрессивный маркетинг и продвижение периодического голодания в сообществе атлетов, есть несколько более-менее контролируемых, научных исследований эффектов периодического питания на организм и производительность атлетов. В настоящее время, большая часть научных исследований влияния на здоровье периодического голодания проводилась на животных (обзор: (Лонго и Мэттсон, 2014) и негативных эффектах периодического голодания, замеченных на мусульманских атлетах во время Рамадана (обзор: (Чуачи и др., 2009), но лишь частично переведенных в спортивном сообществе. Хотя все больше и больше исследований проводится на людях, чтобы выявить вред, нанесенный животным, большинство исследований проводятся с пациентами с определенной болезнью или состоянием (пр. ревматоидный артрит, гипертензия, ожирение), а не на активных и здоровых людях.



Сходства между подходами

Различные варианты периодического голодания демонстрируют различия в результатах (и, следовательно, предполагают преимущество одного над другим) как бы то ни было в них много сходств. Ключевое преимущество этой экстремальной формы контроля калорий в том, что она позволяет людям ре-концептуализировать голод. Вместо связывания «голода» с «паникой» или даже «желанием» (Гэнли 1989), «голод» может теоретически ассоциироваться с «успехом» или «гордостью», или просто игнорироваться.

На самом деле, с любым из методов, есть критические периоды около 3-6 недель, в которых организм и мозг адаптируются к новому графику (Лонго и Мэттсон, 2014). Этот период может быть очень неудобным, поскольку экстремальный прием пищи иронично ассоциируется с экстремальным голодом, нерациональностью, потерей силы, падением либидо, и другими негативными эффектами (Диркс и Лювенбург 2006; Джонстоун 2007; Хайлброн, Смит, и др., 2005). Когда организм стабилизируется, к удивлению, уровень голода может уменьшиться, а настроение улучшится, по сравнению с тем, что было в начале. Поднятое настроение и контролируемый голод на урезанном калораже были отмечены в некоторых (пр. (Винг и др, 1991) из исследований (Хайлброн, Смит, и др., 2005).

Периодическое голодание, в первую очередь, не программа снижения веса; только если калории будут урезаны, испытуемый будет сбрасывать вес. К тому же, периодическое голодание один из вариантов ограничения потребления общего количества калорий, чтобы достигнуть потери веса (Вороди и др., 2009; Вороди, 2011; Харви и др., 2011), но не было исследований до сегодняшнего дня на атлетах, в приоритете которых был объем мышечной массы и сила. По факту, несколько обзоров конфликтуют друг с другом, на тему того, что лучше: периодическое голодание или ежедневное урезание калорий, для сохранения мышечной массы (Вороди, 2011; Джонстоун, 2007).

Все эти подходы подчеркивают важность качества принимаемой пищи. Нутриенты, такие как протеин, жир, клетчатка, витамины и минералы – основа для крепкого здоровья, поскольку нутриенты не потребляются во время голодания, они принимаются во время завершения оного. В частности, питье воды критически необходимо, чтобы сохранять гидрацию в организме и нивелировать голод. Джон Берарди из «Точные нутриенты» (прим. перевод) считает, что зеленые порошки, зеленый чай и БЦА позволительны во время голодания, однако неизвестно, как эти добавки влияют на аппетит, уровень энергии, синтез белка/распад и несут ли они какую либо выгоду периодическому голоданию или нет.





Периодическое голодание

Периодическое голодание в течение 24 часов было описано в статье доктора Джона Берарди. Голодание может начаться в любое время и может закончиться в разное время, но не чаще чем 1-2 раза в неделю. Эта диета также озвучивается Брэдом Пайлоном («Есть. Голодать.»), где он рекомендует 24-часовое голодание каждые 3-5 дней для потери веса.

Рекомпозиция

Метод рекомпозиции в периодическом питании, разработанный Мартином Беркханом, Шведским персональным тренером и диетологом. В этот варианте, голодают около 16 часов (пр. 22:00-14:00), затем подкрепляются тремя приемами пищи в течение 8 часового окна каждый день. Если в этот день проходит тренировка с раннего утра до первого приема пищи, то после нее первый завтрак должен содержать большую часть дневной нормы протеина. В течение 5-15 минут перед тренировкой, Беркхан рекомендует принимать около 10 г БЦА, чтобы питать мышцы во время тренировки (польза приема, однако, научно не доказана) Эта программа также рекомендует есть углеводы или жиры в каждом приеме пищи. В дни тренировок, приемы пищи должны включать протеин, овощи и углеводы; в дни отдыха рацион строится из белков, жиров и овощей.

Что удивительно, мужчины и женщины могут получить разные результаты от Реконструктиного питания: женщины могут получать больше пользы от более длительного пищевого окна, например 14 часов голодания, вместо тех же 16 часов.

Теоретически, преимущество реконструктивной диеты в том, что организм может очень точно настроиться на то, когда ему ждать прием пищи. Для примера, если регулярно вы питаетесь в три часа дня, шесть часов или девять часов, гормоны аппетита и метаболизма начнут со временем подстраивать под это время свои всплески. Однако, пока это не подтвержденная научно теория.

Диета воина.



Этот вариант графика является продолжением предыдущего, но на уровень более жесткий, чем реконструктивный метод. Диета война подразумевает всего один, крупный прием пищи в день (обычно завтрак). Это противоречит правилам питания обычного человека, циркадому ритму и может стимулировать организм к очищению от вредных токсинов. К счастью, это подтверждается эксперементами.

В исследовании (Стаут и др.,), участники с нормальным весом, использовали один прием пищи с суточным калоражем, а другие делали тоже самое, но делили приемы пищи на три раза (Стаут и др., 2007). Несмотря на то, что количество потребляемых калорий у обоих групп было одинаково, потеряли в весе те, кто принимал пищу за один прием. Оперируя фактами, можно сказать, что жировая масса была уменьшена несущественно (p < 0.001), а мышечная масса увеличилась значительнее (p = 0.06) после 8 недель 1-разого приема пищи. Как бы то ни было, голод усилился у группы, питавшейся один раз в течение 8 недель, что ставит под сомнение акклиматизацию гормонов, о которой говорилось ранее. Более точные исследование, разумеется, должны подтвердить, правдивы ли эти исследования, как и изменения в композиции тел атлетов.

Источник http://easacademy.org/trainer-resources/article/intermittent-fasting

Перевел Анатолий Ликан
Мои другие переводы