Немножко о тяге, тяге к прекрасному.

Доброго времени дня, уважаемые.
Ранее несколько достойных товарищей с нашего замечательного форума интересовались моим планом тренировок, поэтому у меня не осталось выбора, как удовлетворить их
любопытство. Возможно, кто-нибудь еще интересующийся ПЛ или просто становой тягой подчЕрпнЕт для себя что-нибудь интересное.
У остальных же заранее прошу прощенья за сухой текст, отсутствие жоп, билдеров, сушки, массонаборов и прочей чепухи от ЖС, вам лучше даже не читать ниженаписанное, в ином же случае порицайте меня в комментариях, да только осторожнее, ибо автор в моем лице слишком раним и вряд ли переживет троллинг от зубров форума))
Теперь по теме: представляю вашему вниманию последнюю версию моей программы. Работа по ней была проведена в рамках мезоцикла длительностью в 6 микроциклов. Продолжительность микроцикла-одна неделя. По понятным причинам все 6 недель расписывать не буду, а то меня забанят за графоманство. Тем более, что информативную нагрузку несет лишь пример микроцикла(первая неделя из шести).

Тренировка 1:
-Запрыгивания на опору: 5 сетов х 4прыжка
-Присед: 60% х 6 х 6
-"Мертвый" присед (штанга ставится на упоры в нижнюю точку приседа, атлет встает из нижней точки): 70% х 1 х 7 (отдых 1,5 минуты)
-Жим лежа: : 65% х 6 х 5
- Румынская тяга с гантелями(на одной ноге): 3 х 6
-Болгарский сплит-присед: 3 х 8
-Разгибания рук на верхнем блоке: 4 х 6

Тренировка 2:
-Фронтальный присед: 55% х 6 х 3; 62% х 6 х 3; 70% х 5 х 4
-Тяга(сумо): 70% х 4 х 3; 75% х 3 х 5; 80%(соревновательные синглы) х 1 х 5
-Тяга штанги в наклоне с пола: 4 х 5
-Жим лежа: 55% х 6 х 5
-Обратная гиперэкстензия(пауза в верхней точке 2-3секунды): 4 х 6
-Сведения ног в тренажере(с паузой 2-3 секунды): 3 х 6
-Сгибания ног лежа: 3 х 8

Тренировка 3:
-Присед: 65% х 5 х 4
-Жим лежа: 60% х 6 х 3; 67% х 5 х 5; 72% х 4 х 3
-Жим лежа на наклонной скамье: 3 х 6
-Сведения в кроссовере: 3 х 8
-Жим узким хватом: 4 х 5
-Молот: 3 х 6

Тренировка 4:
-Тяга(сумо): 50% х 4 х 5
-Тяга из ямы(7см): 55% х 6 х 5
-Гиперэкстензия со штангой в руках(каждый повтор-срыв с пола плюс пауза сверху): 3 х 6
-Жим лежа: 62% х 6 х 4
-Обратная гиперэкстензия: 3 х6

Тренировка 5:
-Скоростная тяга (резина добавляет около 100кг сверху): 55% х 1 х 15
-Скоростная румынская тяга(та же резина): 4 х 4
-Скоростные свинги с гирей: 4 х 6

ПМ в тяге считал от 240кг (лучшая тяга в зале 250кг) на тот момент(слегка сбавил на всякий случай, перестраховался, так сказать).

Как видно из плана, хм, упор делается на становую тягу. Для меня в приоритете семья, работа и подготовка других людей, поэтому сам с ума не схожу и тренируюсь без фанатизма.
Конечно, есть желание и четкая цель расти в троеборье, но в цифрах и тд. это как то еще не сформировалось. А вот в тяге, пожалуй, определился, буду стремиться потянуть 300кг без экипы и ААС в ближайшие несколько лет.
Такая вот незамысловатая работа ведется.
Дабы сделать попытку принести своей темой хоть немного пользы, напишу про основные (на мой скромный взгляд) трудности, с которыми можно столкнуться в стиле сумо:
1) Тяжелый срыв.
Это основная трудность в сумо. Если хорошо сорвал, то дотянешь почти в 100% случаях.
Как улучшить срыв?
Во-первых, отрабатывать технику "обтяжки" штанги перед подъемом, то есть перед тем, как срывать, надо как БЭ использовать свой вес тела и с жестким упором в ноги попытаться слегка отклонится назад, крепко держась за штангу. Штанга станет полегче, а мы займем выгодное положение, в котором таз подведен к штанге, а плечи нависают над грифом.
Во-вторых, увеличиваем силу ног (квадров в первую очередь) за счет приседов. И делаем специфические упражнения по типу "тяг из ямы" и "тяг с паузой у колен".
2) Потеря равновесия.
Нередко становится трудно удержать равновесие из-за широкой постановки ног и развернутых носков. Тем более когда быстро поднимаем субмаксимальный вес.
Это лечится постоянным совершенствованием и отрабатыванием техники. "Обтяжка" штанги на старте также помогает. И еще кое-что: во время срыва стараемся ступнями как бы растянуть пол под ногами, это здорово помогает.
3) Судороги и спазмы в икроножных мышцах.
Это в том числе и с потерей равновесия связано. МФР перед нагрузкой полностью устраняет данную проблему. Раскатываем икроножные мышцы на твердой поверхности так, чтобы искры из глаз от боли летели. Зато на тяге всё будет пучком.
4) Недостаточный уровень гибкости для занятия оптимального стартового положения.
Работаем над "раскрытием" тазобедренного сустава, прилагаю прекрасное видео с упражнениями, мне здорово помогло, гибче жены стал.


5) Еще маленький совет: избегайте трения грифа о ноги, тяните так, чтобы штанга проходила максимально близко, но без дополнительного сопротивления из-за трения. Это нарабатывается частым повторением соревновательного движения.

Спасибо за внимание (кому я это пишу, до конца точно никто не дочитает), всем удачи в жизни и на помосте.
P.S.: сам знаю, что не слишком информативно, без обид.
P.S.S.: не написал, но думаю, что надо дополнить про 2 дополнительные тренировки в неделю на "core", 1-2 тренировки на силу хвата и ежедневную работу над гибкостью-теперь картина полная))