Набор мышечной массы. Прога тренировок на неделю .

Собственно не буду лить никаких картинок просто отпишу что и как…
Понедельник

Питание
Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот.

Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи, 2 ковша протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба.

Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот.

За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.

За 20 мин до тренировки: порцию креатина.
Тренировка>>

Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.

Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

Перед сном: 2 капсулы BCAA.

Тренировка

• Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения «костяка», если вас с него не «прет», то жмите гантели, а не штангу).
1 — 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое — можно использовать гантели).
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.

• Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться.

• Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.

• «Молоток» (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до «молотка», если здоровья много).
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.

Вторник

Питание

Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблетки аминокислот.

Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк.

Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот.

Ужин: гороховый или бобовый суп, 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.

Тренировка

собственно сегодня отдых

СРеда

хаваем

Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот.

Второй завтрак: 1 стакан протеинового шейка, 2 банана, 50 грамм лесных орехов.

Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой без кожи, 2 ломтика черного хлеба, 2 таблетки аминокислот, стакан сока.

За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.

За 20 мин до тренировки: порцию креатина.
Тренировка>>

Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.

Ужин: Омлет с сыром и ветчиной, чай, 2 капсулы BCAA.

Тренировка

• Становая тяга.
1 — 10 повторений.
2 — 8 повторений.
3 — 6 повторений.
4 — макс вес — 4 повторения.

• Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания).
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.

• Тяга блока сидя.
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.

• Жим штанги узким хватом.
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.

• Можно добавить «французский жим», если снова же есть силы.

• Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение).
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.

Четверг

Питание

Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблетки аминокислот.

Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк.

Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот.

Ужин: гороховый или бобовый суп. 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.

Сегодня отдыхем!!!

Пятница

Хавчик

Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот.

Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 300 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба.

Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот.

За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.

За 20 мин до тренировки: порцию креатина.
Тренировка>>

Через 40 мин после тренировки: протеиновый коктейль, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.

Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA.

Треня

• Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.

• Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.

• Приседания со штангой.
1 — 15 повторений.
2 — 12 повторений.
3 — 10 повторений.
4 — макс вес — 8 повторений.

• Разгибания ног в тренажере сидя.
1 — 15 повторений.
2 — 12 повторений.
3 — 10 повторений.
4 — макс вес — 8 повторений.

• Сгибание ног в тренажере лежа.
1 — 15 повторений.
2 — 12 повторений.
3 — 10 повторений.
4 — макс вес — 8 повторений.

Икры 5 повторений по 15 раз с весом.

Суббота

Отдыхаем

еда
Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот.

Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 банана.

Обед: куриные грудки 200 грамм, тарелка риса, стакан сока, 2 таблетки аминокислот.

Ужин: омлет с фасолью, стакан молока, 4 столовые ложки жидких аминокислот.

Перед сном: BCAA 2 капсулы.

Воскресенье
отдых
еда
Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай.

Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 таблетки аминокислот.

Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов.

Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов, 2 капсулы BCAA.