Лившиц Олег, пауэрлифтинг команда Живая Сталь

дизлайк

Доброго времени суток. Меня зовут Олег Лившиц. Родился в Москве, живу в Московской области, тренируюсь в зале в Старой Купавне. В команде Живая сталь 2 года.
Начинал в троеборье. Потом занимался экипировочным жимом лежа. Максимальный официальный результат – 290 кг. в однослойной катане 10 лет назад. Затем ушел в отдельную тягу. Максимальный результат в тяге без экипы – 375 кг.
К сожалению, недавно я серьезно травмировался и решил временно вернуться в жим. Попробовать себя в жиме лежа в софт-экипировке. В октябре принимал участие в мастерском турнире "Стальной Медведь". Результатами не слишком доволен. 280 кг пошли легко, 300 кг не дожал. В жиме на разы в однослойном софте 140 кг на 25 раз. Но подготовки, как таковой к этим соревнованиям не было.
В настоящее время готовлюсь на ЧМ GPA/IPO/СПР. Собираюсь выступить в новом элитном дивизионе: "Soft Elite Devision". Работы предстоит много, нужно нарабатывать движение в софте, натяжку и сам выстрел. В тягу планирую вернутся весной, подготовиться к Европе СПР.
Буду делиться информацией о ходе подготовки и используемой фармподдержке. А так же своими наработками в тяге и в троеборье вообще.

Очень достойные результаты!

Привет всем, в Стале, Лившиц.
Можно ли организовать цикл, чисто на выносливость. Все трио тренируется в многоповторке. С волновой периодизацией внутри цикла.
Думаю что можно. Но здесь много нюансов, и опять же, многоповторка, варьируется со средними весами. Допустим ваша тяга 100 кг, возьмем на этой неделе 50 кг на 15 раз, даже если будет легко.
На следующей неделе, 70 на 5.
Следующая 60кг на 12,
Следующая 40 кг на 25, и т, д, Веса и подходы могут варьироваться по разному, от 40кг до 80 кг, кардио обязательно, каждую треню, пусть по 20 минут, но пусть будет.
Техника не будет ломаться на многоповторе, если каждый раз штангу ставить на пол, с паузой.
Форсировать веса и часто увеличивать не надо.
Работать от 20 и выше не часто, это больше для шока и пробивки физухи.
Я говорю именно о троеборье, не о русском жиме, где жмут по 170 раз в подходе. И такая работа на выносливость именно одним циклом, не должна превышать 2 месяцев,опять же моё мнение.
Всем силки для добра!

[club73953791|ПАУЭРЛИФТИНГ - С ДЕТСТВА И НАВСЕГДА!]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

Я начал заниматься спортом давно, еще тридцать лет назад. Сначала, как и многие мои мальчишки-ровесники отжимания от пола. У меня получалось раз 70. Видимо задатки изначально были. На турниках с ребятами баловались на спор, кто больше подтянется. На брусьях отжимались. Физкультуру всегда в школе любил. Немного занимался единоборствами, лыжами, регби. Обычное детство пацана восьмидесятых. Сотовых телефонов и компьютеров не было. По телевизору очередной съезд КПСС :) На улице с ребятами было веселей и интересней. Не всегда развлечения были полезными для здоровья. Но именно спорт меня спас от компаний с выпивкой, куревом и хобби на досуге нюхать клей.

В зал пришел лет в 14-15. Мои ровесники помнят то время, когда появились первые видеофильмы с Арнольдом. Всем захотелось стать красавцами с огромными мышцами:) Кто-то бросил через месяц- год. А кто-то, как я остался в зале навсегда. Сначала тренировался как бодибилдер. Но мне больше понравилось работать с тяжелыми весами, я любил проходки. Так пришел в пауэрлифтинг.

Первую тренировку, конечно, не вспомню. Это было слишком давно, но, наверное, ощущения были хороши, если железо так и осталось для меня самым лучшим видом спорта, которые пробовал

Поэтому мне сложно понять, когда меня спрашивают - "Как не бросить тренировки в самом начале?". Чаще всего это видно. Если у человека горят глаза, он кайфует от тренировок, от весов, то скорее всего он правильно выбрал наш спорт. Обстоятельства бывают разные. Есть люди, которые бросали пауэрлифтинг на несколько лет. Из-за травм, личных проблем и т.д. Но потом все равно возвращались. Потому что полюбили штангу. Тяжелую и холодную. Это в голове, ваше это или нет. Попробуйте и решите для себя, вы пришли в зал серьезно и надолго или чисто «качнуться» и вернуться домой на удобный диван.

Всем силки для добра и найти свой спорт по душе.

Вниманию всех любителей силы и железа!
Впервые в мировой практике «железного» спорта – полное досье на НАШИХ ЧЕМПИОНОВ!!! Актуально, лаконично и максимально информативно!!!

Досье № 5. [id168648373|Олег Лившиц]
ФИО: Лившиц Олег Анатольевич
Дата рождения: 03.10.1973
Рост/вес: 183 см/140 кг
Страна, родной город: Россия, пгт Монино, МО
Семейное положение: женат, сын 18 лет
Место работы: работа в системе электронной защиты безопасности
Образование: среднее специальное
Знак зодиака: Весы
Специализация в спорте/лучший результат: ПЛ, жим лёжа, становая тяга (375 б/э)
Характер: флегматик
Вредные привычки: отсутствуют
Жизненное кредо: «Мы сами выбрали свой тяжелый путь!»
Хобби: «Пауэрлифтинг и свобода»
Любимое блюдо: «Много всего: жульен, шашлык, осетрина по-монастырски, и т.д.»
Тренер: «Сам пришёл и не было тренеров… были, кто помогал. Конкретно? - Их много, известные люди из пауэрлифтинга.»
Цикл тренировок: «Волнообразный цикл тренировок. И по ощущениям.»
Подсобные упражнения: «Тяга с плинтов, скоростная тяга, с резиной и цепями. И много всего, больше упор на тяги и упражнения для спины.»
Мотивация в спорте: «Мотивация в спорте - я сам! Кураж, драйв, пруха и настрой в голове на каждый день. Это или есть, или нет. Мотивация - это когда, если 1 января, если у меня тренировка, я иду или еду в другой город, где работает зал. Плохо тебе, не спал, сил нет, или приболел - это твои проблемы, но тренировки нельзя пропускать. Треня - святое.»
Планы на 2017 год: «Март WRPF, Россия, становая тяга, а потом решим по ходу. Всем Вам силки для добра!»
P.S. от Олега Лившица: «Среди вас нет плохих и хороших, добрых и злых, слабых и сильных. Вы все – лучшие, потому что Вы в нашем железном мире, вопреки всему и всем.

#досье_чемпиона #СПР #WRPF

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.

[club73953791|6 ОШИБОК НА ПОДВОДКЕ К СОРЕВНОВАНИЯМ]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

К сожалению число их куда больше, чем 6 и встречаются они у всех, вне зависимости от уровня подготовки, но мы разберем именно те, с которыми сталкивался я!

1) Ближе к старту начинаешь переживать, мысленно выходить на помост, поднимать, и думать об этом и ночью и днём. И выйдя на помост не можешь уже собраться, нет сил и желания. Ты опустошен, и уже отвыступался, в мыслях. Итог, плохое выступление.


2) Выход на веса ближе к старту , в районе 100% , тем более, если речь идет о становой тяге. Сильно садится ЦНС.

3) Или витаминки плохо сработали или курсик затянулся. Качество и мера, наша сила.

4) Нервяк, бытовые и личные отношения перед стартом сыграли свою роль, и всё. Сила очень тонкий и капризный инструмент, в связке с вашим организмом.

5) Кто то , чтобы попасть в категорию, сливает водичку, манипулирует мочегонкой, играется с диетой и сила уходит..

6) Если брать экипу, то там много нюансов.
Не так протянули майку, плохо намотали бинты, и т. д. Разминка вовремя, не остыть до выхода. Хотя часто зависит от организаторов, которые не всегда думают о спортсменах. В плане регламента и т. д.

Всем вам силки для добра!

[club73953791|ХВАТ В ЖИМЕ ЛЁЖА]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

Существует грудной стиль жима и трицепсовый. А также хват широкий и средний.

У всех разное мнение, чисто моё, я сам применяю и советовал бы средний хват и трицепсовый жим. Грудной жим, более опасный и для плечевых суставов и для надрывов грудных и полностью отрывов. Хотя я применяя трицепсовый жим и средний хват, надрывал сильно грудную и полностью ушатаны плечевые суставы.

Какой вам стиль пойдёт надо смотреть, если грудные слабые а трицепс сильный, то трицепсовый, если грудные сильные может и грудной, и полный хват по длине 81 см, даёт меньшую амплитуду в жиме. Но опять же, если уже дискомфорт в плечевых, лучше переходить на средний хват, и потихоньку жать, прижимая локти к туловищу, пусть примерно под 45 градусов.

Надо смотреть, пробовать , находить золотую середину и работать, потихоньку в этом направлении.

Это не приходит сразу и за один день.

Потихоньку поймёте, и найдёте, свои сильные и слабые стороны.Если жим трицепсовый, то опускайте штангу на низ груди, если грудной, то повыше.

Берегите себя и легкой всем штанги.

Продолжение честного разговора с известным спортсменом, тренером, членом команды «Живая Сталь», МСМК – Лившицем Олегом. Начало: https://vk.com/evrazija.power35?w=wall-71008444_30953

Часть 2: «Силка для добра».

- Часто сталкивался с тем, что спортсмены дивизиона АМ (с допинг-контролем) имеют очень жесткую привязку к весам в программе, тогда как ПРО-атлеты (без допинг-контроля) работают часто по ощущениям, просто не выходя за рамки программы, скажем, как ты.
О.Л. Не вникал никогда, Денис.

- Олег, поделись своим мнением, а вообще в альтернативном пауэрлифтинге нужно ли это разделение на АМ и ПРО?!
О.Л. Да, конечно, нужны и с допинг контролем дивизионы и без. Есть люди, кто против применения, есть те, у кого здоровье не позволяет выступать в ПРО. И оставить только ПРО дивизион неправильно по отношению к спортсменам, которые не хотят применять спец. средства по своим определенным взглядам и причинам.

- Тема ДК страшно актуальна в последнее время. За сим, такой вот вопрос: почему «заряженные на глушняк» прутся в АМ? Медом намазано? Зачем?
О.Л. Не знаю зачем прутся. Это на их совести. Может понимают, что в профи они слабые, а здесь лучшие?! Ну хочется им поднять свою самооценку, почувствовать себя звездой, рекордсменом всего и т.д. Не знаю, честно.

- Интервью я брал у многих, сам знаешь, и многие тему допинга обходят стороной, хотя всем все понятно… У тебя с этим проблем нет – ты открыто говоришь, что «да, принимаю!». Почему так сложилось?
О.Л. Я применять начал, наверное, лет в 18. Не прям курсом, не вникая. Сам до этого дошел, у меня не было ни тренеров, ни советчиков, ни кого бы то ни было. Метан, с Акрихина, как хлеб был. Помню, до 15 таблов в день лесенкой доходил. Ничего - живой. Я против применения допинга чисто в ознакомительных целях. Бывало, и не применял годы, настолько привязки не было – не нужно демонизировать.
Я в детстве прошёл всё, пойми. Алкоголь, травку, никотин, клей, бензин нюхали и растворитель. И для меня добрые витаминки - это так, баловство. Уже работая на заводе, заказал штангу и гантели по своим меркам. И притащив всё это домой, я начал неистово тренить, по три часа в день, 6 раз в неделю. Не для того чтобы сдать здоровым и гонять людей по переулкам. А чтобы забыть это дерьмо. Потому что деградация от алкоголя и остального дерьма - это край, опустошение.
И, конечно, я загнал сердечко такими ежедневными тренировками – и это в 18 лет. Перестал ночью спать, нервную от нагрузок посадил. Позже тренировки по времени и дням урезал, но своего добился - больше я не вернулся в тот ад, который прошёл по малолетке. И пусть наши дети в зале тренят, чем бухают за углом.

- Стоит ли вообще начинать «химичить»? Насколько вредно это для здоровья? Фармакологические препараты – зло или благо?!
О.Л. Стоит или нет - не скажу, время не то и статья за подсказку светит. Это выбор каждого, зло или добро - все всё знают. Главное: во всем мера и понимание.
Скажи, Денис, я может отошёл от жизни настоящей, и живу немного прошлым?! Я давно хотел спросить: что сделали со страной? Спортсменов не считают за людей, они не могут бороться за свои права. Тебе, даже не дав баночку с мочой, говорят: «А вы принимали допинг!». А как это? Как понять? Что за чудо техника появилась, что без анализов распознает о применении препаратов? А на днях читал чудо дивное: что мой любимый, старый, бюджетный витаминный комплекс Компливит признали допингом! Я, значит, всю жизнь пью периодически этот страшный препарат, Господи, и еще живой. А? Что творится, скажите мне?
Спорт просто хотят завалить у нас, и спортсмены, которые пол жизни отдали спорту, раз, два получив дисквал, уйдут в «море», и станут алкашами, бомжами. Не потому, что они слабые, нет! Наоборот - они очень сильные. А потому что у них отняли их веру, их надежду, их воздух и свободу. Для них, как и для меня, это всё, мы в этом всю жизнь.

- Ну знаю, Олег, не знаю… Ну и если все маски сброшены: какие препы принимаешь сам и каким маркам доверяешь? А также твое отношение к ГР.
О.Л. Давай сразу оговоримся: только в ознакомительных целях вспомним что-то, и мы - против применения допинга! В целом, ничего особенного: старый добрый тест, типа суста, и хлебушек, типа меташки. Не надо изобретать велосипед, его давно сделали. Фирма, если помню, нормальная, Фармаком. Мягонькая, хорошая, всё красиво.
Гормон роста, никогда в жизни не юзал – дорого. Говорят люди - от травм хорошо и связки держит. Сушит сало и силку для добра даёт. Принимал бы – может, так бы не рвался и поднимал бы больше. Но мне Компливит в помощь только .

- Бытует мнение, что пауэрлифтер – этакий сильный, но все-таки, бочонок пузатый. Миф? Если да – можешь его развенчать?
О.Л. Я - точно бочонок пузатый, но, если бы хотел - не проблема скинуть вес, убрать живот. Как-то сбрасывал, но силы сильно терял, моя категория до 140 кг, я в ней и держусь. А так ребята есть и рельефные, и без животов. По-своему миф, но мы настолько за этим не следим, по крайней мере, тяжи…
В пауэрлифтинге и девушки есть крупные, а есть худенькие, даже не подумаешь, что поднимают совсем не маленькие веса.

- И опять девчонки – как оставаться стройной и много поднимать?!
О.Л. Девушкам: контроль за диетой, кардио, опять же всё в меру, не жестить, чтобы силы были. Пусть кардио пару раз по 20 минут в неделю. С углями сложнее: кому нормально, кто от них жиреет сразу. Но сложные всё же, хотя бы с утра, должны быть. Жиры - в меру, белок – куда без них? Побольше воды, Всаа в помощь, протеин пусть будет. А так, конечно, всё индивидуально надо смотреть.

- В «шапке» интервью я упомянул, что ты – член команды «Живая Сталь». Расскажи, каково это – быть частью этого спортивного проекта?
О.Л. «Живая Сталь» - это серьезная команда билдеров и лифтёров, с серьезными регалиями и победами. Большая и дружная семья, поддержка всегда и всюду. За 2 года, что я с «Живой Сталью», я в полной мере почувствовал эту поддержку и ощутил.
Постоянно что-то придумываем, меняем, работаем в паблике и на соревнованиях разного уровня.

- Еще чаще стали узнавать?! Легендой пауэрлифтинга еще не называют?!
О.Л. Честно? - Я внимания никогда не обращал - больше стали знать или нет. Но то, что паблик раскручен, и читать мне даже самому интересно - это точно. Главное: дорогу молодым, пусть их больше знают, мы то своё не теряем)

- Давай все же отойдем от злободневного и перейдем к более веселому, дабы разбавить: анекдотец, байку какую юморную травани!
О.Л. Анекдот из жизни… Как-то ехали в машине: я, еще ученики, я не за рулём был. И начал выходить из авто, зацепил ногой изнутри пластик, который внизу лежит на пороге. У меня резкая боль в бицепсе бедра – мне то, порванному, много не надо. «Ой, нога!» - кричу. А ученик говорит: «Да фиг с твоей ногой, ты мне машину сломал!». Посмеялись) Вот так иногда ездим на сорева с учениками, корки лепим)

- Олег Лившиц – какой он, этот круглощекий дядька?!
О.Л.Такой же как все, немного нервный, немного спокойный. Всего понемножку.

- Задумывался когда-нибудь, что будет с тобой, каким ты будешь через 5-10-15 лет? Или нужно жить настоящим? Вообще, планы: спортивные, жизненные – какие твои?
О.Л. Живу настоящим, планы - хотел бы тягу 400, и успокоиться. А так не думаю, наперед не загадываю - дай Бог всего потихоньку нам всем.

- Олег, в прошлом было много ошибок? Если обернуться назад – что никогда бы не совершил, что в своей жизни ты бы захотел изменить?
О.Л.Я боюсь обернуться, честно - слишком много всего жизнь забрала. Детство тяжелое, юность – наверное, и не стоит думать об этом.
Пусть будет так, как есть, со счастьем или нет, судьбой все уже начертано, и мы сами в ответе за все свои поступки. Никто и никогда не обернёт время вспять, никто и никогда.

- Можешь вспомнить самый лучший свой день?
О.Л. Мне 43, и слишком много воды утекло, и память не та. Наверное, не вспомню лучший день. Знаешь, мне кажется, лучше подумать о наших детях - это святое. Когда только родился мой сын, 18 лет назад, я забежал в роддом, он лежал на кушетке, только родился, и рядом чья-то девочка. Мой был огромный, и не было видно шеи, я врачу говорю: «А где его шея?». Врач берет малыша за подбородок и пытается оттянуть: «Да вот же!»

- Можешь назвать себя счастливым человеком?
О.Л. Счастливым? Нет, никогда. Но как бы то ни было, я не о чем не жалею. Надо уметь идти дальше, с счастьем или нет.

- Ну и в заключение, Олег, все время меня подмывало спросить, откуда это культовое: «Силки для добра»? Ну и пожелания, конечно!
О.Л. Сам не помню, откуда взял. Просто решил, что сила, или как я называю «силка», должна быть для добра, для спорта, а не беспредела, бакланки.
Это может и сложно понять, и я сам не добрый, но хотел бы, чтобы люди для себя нашли в этом что-то правильное. Все мы разные, но все мы живём своими воспоминаниями, мечтами, радостями, любовью к кому-то, не книжной, а настоящей, без прикрас.
Всем Вам хороших стартов, побед, без травм и конечно, Силки только для Добра!

Беседовал Пикляев Денис. #СПР #СПР_и_КО

Купил качковский костюм

[club73953791|МЫСЛИ О ТРАВМАХ...]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

Наш спорт не такой легкий и несёт много легких и тяжелых травм.
Когда попадаешь в такую ситуацию, старайтесь не пасть духом и верой в себя. Всё случается, и меня частенько были серьезные травмы. Но надо жить дальше и верить, что обязательно вы восстановитесь и вернётесь в наш спорт.

Главное не уходить в себя, не бухать, не теряться. Вы же сильные духом и смелые, вы можете всё. Потому что в нашем спорте нет слабых, вы лучшие.

Вы железные и хладнокровные, и никто и никогда не сломает вашу веру в железный спорт. Потому что вы в нём навсегда, и даже если вы решите уйти, из травм или проблем. Я по себе знаю. Пройдут годы и вы всё равно захотите опять выступать. Помост вас зовёт и манит, а штанга холодная и тяжелая, зовёт - "иди сюда, подними меня, покажи свою Силку для Добра!"

Мышцы рвутся и сухожилия, но вера и дух остаётся навсегда.
И радость победы , сегодня в зале на тренировке, завтра на помосте на соревнованиях. Это ощущение радости, адреналина, нигде не покупается и не продаётся. Это только ваше внутреннее состояние.

Дай бог вам всем без травм, и Силки только для Добра!

[club73953791|ЭКИПИРОВОЧНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

На самом деле техника жима в майке, различается даже по маркам и стилям вашего жима. Во первых лучше иметь, одну помягче, побольше майку, и другую жестче и в размер.

Я жал в основном в Титане. Для начала, сильно протягивать не надо, первые подходы. Рукава тоже смотреть, выше подтянуть если не ложится, но смысла будет поменьше. Всё надо видеть и смотреть, и майка за вас не пожмёт, кладите именно в место натяжки майки в грудной части. Старайтесь опускать, и терпеть сопротивления майки, не ломая движения.Хват берите максимально широкий, натяжка лучше. Плечи и грудь майка страхует.

И если я работал в майке, то практически постоянно. Жим без майки и в майке, разные вещи. Разница больше в 100 кг. Но жим без экипы, забывать не надо. А также жимы гантелями, разводки. Так как от майки, мыщцы груди начинают атрофироваться по своему. Трицепс, бицепс , плечи, для подсобки обязательно. Для трицепса, жим узким, брусья, обязательно дожимы с брусков в майке.

Я работал в однослое, лет 7 прошло. 320 кг на 2 раза, дожимы 360 кг.
Опускания воротника майки, тоже надо сначала слегка вниз, от подхода к подходу ниже. Смотря у кого, как ложится штанга на грудь, и с каким сопротивлением.

Майки в Титане разделяются, по маркировке. Если у вас трицепсовый стиль, то a/s. Если грудной, то s/s. Правда сейчас появилась майка, Титан однослой, жесткая, но в Фпр и WPC, запрещена. В районе 20 тысяч стоит. И самое главное , без маркировки, то есть подходит под любой стиль жима. Не знаю, не пробовал, но сомнения есть. Как под любой стиль подходит. Чисто майку надо чувствовать и понимать. Работу её в целом, и всё у вас получится.

Всем вам силки для добра!

[club73953791|НУЖНЫ ЛИ ШТАНГЕТКИ НОВИЧКАМ?]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

Раньше вообще не парились сильно, в кроссовках и на соревнованиях и на тренировках. Помню на Москве, федерация ФПР, троеборье, пацан вышел в офицерских туфлях на приседания. Каблучок есть, и норма.

Года три назад, почитай полжизни прошло с молодости. Только решил, для начала тяговые взял. Не знаю, ничего не заметил, наоборот, нога как голая. Как то не те ощущения. Вот тяговые ботинки на подошве жесткой, может было бы неплохо. Штангетки года два назад купил. Очень удобные, комфортные.

По поводу новичков, конечно пусть к штангеткам сразу привыкают, работают в них. Даже был реальный случай с другом. Он в кроссовках выступал всегда, и приехав на очередные соревнования федерации ФПР, допустил ошибку. Взял у знакомого штангетки, дорогие под 20 тыс. Ну думает, сейчас как присяду. Присел и чуть не упал, еле от баранки ушёл.

Я к тому, что к штангеткам надо привыкать, не всё сразу.
Штангетки это тоже по своему экипировка и играют свою роль.

Всем вам силки для добра и без травм!

[club73953791|ПАУЭРЛИФТИНГ С ДОПИНГОМ И БЕЗ]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

Привет всем!

Сегодня многие, кто хочет добиться определённых результатов в профессиональном спорте, задаются вопросом можно ли выполнить МС или МСМК в лифтинге без допинга.

Я конечно удивляюсь таким вопросам или вопросам такого плана.
Я жму, 200 кг, а через 3 месяца смогу, жать 230 кг. В пауэрлифтинге, как и в других видах спорта, нельзя математически рассчитать, какого эффекта мы достигнем спустя год или два занятий, ведь мы не роботы. И заранее сложно предугадать, какой будет результат.

Также по выполнению спортивных нормативов, тем более без допинга, как бы фанатично ты не занимался, у каждого будет свой результат. Все мы индивидуальны. У каждого по своему идёт сила, восстановление, свой предел организма. И, конечно же, в реале никто не знает свой предел заранее.

Мастера спорта думаю можно сделать без допинга, международника сложно сказать. На спортпите тоже можно подниматься, но сложнее и дольше в разы. Я уж не говорю о генетически сильных людях, и они есть.
Один приходит в зал, и жмёт сразу 100 кг, а другой 60 кг. При одинаковом собственном весе и возрасте. Многое зависит от того, как вы начали тренироваться - с тренером или нет. Насколько правильно поставлена техника, развита гибкость, скорость, выносливость.

Конечно с допингом, намного проще, но всё за вас он не поднимет.
Он только помогает, включает в организме те процессы, которые по различным причинам не были запущены в процессе тренировок. Но к сожалению его запретили, и использовать его или тренироваться "в натуралку" - выбор за вами.

В экипировочном лифтинге, мне лично кажется полегче выполнить норматив, без допинга. Экипа многое берёт на себя, за счёт экипировки, работы в ней, вы сможете двигаться вперёд, прогрессировать. Главное правильно подобрать, следить за её состоянием и чаще ее менять на новую.

Всем вам силки для добра!

[club73953791|ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК В МАЙКЕ]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

Конечно, всё индивидуально. Я лично майку одевал раз в неделю.
Как правило действовал по принципу - работа раз в неделю в майке, и вторая тренировка без майки и так чередуешь.

В основном работа в майке - опускаем на грудь или на раз или на два, веса при этом устанавливаем, конечно, предельные.
Следующая неделя в майке или брусок, или в раме. Нужно брать высокие бруски, в районе половины амплитуды.
Так же если работаешь в раме, высота - половина амплитуды или даже выше. И опять берём на дожимах веса, в основном предельные.

Да работа тяжелая, но никто и не обещал, что будет легко.

Так же есть ещё один вариант. Две недели подряд работаем в майке.
Неделя, как говорил выше, на грудь опускаем, или пытаемся опустить, и неделя дожимов. А следующие две недели работаем без майки.
Такой подход позволяет разгрузить ЦНС, сократить нагрузку на суставы.

Без майки нужно работать в основном на средних весах, поскольку смысла выходить на максимум нет. По крайней мере мне такой подход помог поднять максимум в жиме без экипы, в экипе ничего не увеличил.

Веса разные, у меня в однослое, разница средняя была. В голом жиме и экипе, в районе 80-100 кг. Лет почти 10 назад работал в Титан , Катане, простой. Супер Катаны у меня никогда не было.

Вариантов на самом деле много.

Можно жать в растянутой совсем, использовать небольшие веса на объем, на другой тренировке работать в жесткой майке. Вы сами должны по себе чувствовать, как вам лучше, и легче в плане восстановления.
Майка тоже сильно нагружает, но если вы ставите перед собой задачу поднять результат в экипном жиме, работать в ней редко, или за несколько месяцев до старта, я лично не вижу смысла.

Всем вам силки для добра!

[club73953791|КАК УКРЕПИТЬ СВОЙ ХВАТ?]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

Лично я для хвата и удержания штанги в становой тяге ничего не делаю. Для меня главное, никогда не одевать лямки. Конечно, с их помощью при становой тяге вы сможете поднять больший вес, но в моем понятии использование лямок никак не сделает ваши кисти и предплечья более сильными и выносливыми, поэтому лично я ими вообще не пользуюсь.

Также часто тяну, толстым грифом для приседаний. Зато с обычным потом намного легче работать в тяге.
Могу иногда ближе к соревнованиям, не чаще пару раз в неделю, кистевым эспандером поработать. Самым мягким, пару, тройку подходов по 15 раз.

Своим же ученикам я даю несколько советов. Хорошо тренируют хват висы на перекладине.
Хорошим упражнением является удержание веса в руках, стоя со штангой, иногда прямым хватом. Как разновидность этого упражнения - удержание блинов в руках, также можно с ними немного пройтись. Опять же, лучше использовать упражнение не чаще одного раза в неделю или даже реже – раз в две недели.

Многие спрашивают, почему так редко? Все просто - пальцы и кисти забиваются легко и быстро, именно поэтому их лучше не тренить часто. Частые тренировки хвата не приведут ни к чему, и даже наоборот, хват в тяге будет хуже. Я говорю, если у вас проблемы, то поделайте что написал. Это достаточно эффективные упражнения и хотя я лично из этих способов, редко что то делаю, но когда чувствую что слабнет хват, обязательно к ним прибегаю.

Еще одна распространенная проблема, это, конечно же, мозоли. Чтобы на тренировке их не срывать, ускорить их заживление, временами на ночь, мажьте руки кремом. Любым жирным, типа детского.

Если задача укрепить хват для армлифтинга, например, там чаще надо работать, на одноименном хвате, с расширителями для грифа.
Укрепление пальцев, стоя со штангой, катать гриф до кончиков пальцев и вверх. Вес большой не нужен, руки свободно висят вдоль тела.

У каждого свой подход к укреплению хвата, способов очень много, для себя нужно выбрать несколько, которые наиболее удобны и дают ощутимый эффект.
Касаемо соревнований, тут тоже у каждого по своему. Кто-то на соревнованиях, перед выходом на помост, разминается с лямками, чтобы пальцы не забились раньше времени. Я никогда так не делаю. Хотя мож так и легче и пальцы свежее.

Всем силки для добра!

Привет всем ,Лившиц!
Я еще хотел рассказать о другом своём ученике Соловьеве Владимире, выступающем в становой тяге.
Он выступал в федерации АСМ Витязь, на следующий день после меня, поэтому приехать на соревнования не смог.
19 марта прошли соревнования Кубок мира АСМ Витязь, где планировалось выполнить норматив МС 207.5кг в весовой категории до 75кг. Соревнования поставили в 09.00 начало потока, пришлось в 06.00 часов, ему встать. Соответственно особо не поел, не выспался и поехал выступать, плюс сгонял вес 3кг за неделю. Выступил он плохо, на разминке вес 175кг пошел тяжело, поэтому первый вес с 195кг перезаявили на 185( норматив КМС). Вышел на помост и 185кг потянул очень легко, после чего сам на эмоциях вместо 197.5кг и соответственно 207.5, заявил сразу 207.5кг, что и стало грубой ошибкой, жаль, что я не оказался в это время рядом и не подсказал, что нужно заказать вес меньше и итог 2 попытка, на штанге 207.5кг и вес не пошел, в 3 попытке тоже самое. В зачет 185кг, мы расстроены, выступил плохо, планы не выполнили. Цель не меняется - МС, теперь соревнования в мае, Чемпионат мира АСМ Витязь 19-21 мая.
Это был первый его старт, в этом году. Я узнав, естественно отругал Владимира за опрометчивый шаг и были поставлены цели на май и подобраны тренировки, будем работать дальше...
основа будет круги для ученика: Круг неделя яма, неделя плинты, неделя скорость, неделя тяга пол, объем и увеличение весов
Всем вам силки для добра!

Без ошибок и чуть обьема добавил.

Привет всем, Лившиц.
На днях провёл тренировку в родном зале, в Старом Купавне. Хочу сказать, что не был там с лета прошлого года. Отлично всё прошло, остался очень доволен. Хорошая рабочая атмосфера, достойный спортивный контингент- нет как в фитнесс залах гламурных куриц, и дрищей. Чисто лифтерский зал, только для сильных парней и девчонок из нашего железного мира. Как уже раньше рассказывал,
неделю назад получил травму грудной, есть небольшой надрыв. Именно по этой причине пришлось отменить поездку
на Россию ВРПФ, но тем не менее тяжелую тягу пришлось повести, так как до Европы Союза Пауэрлифтеров осталось чуть меньше месяца. Уже на веса выходить поздно мне, лично у меня тяга в плане ЦНС и забитости спины отходит долго.
Аккуратно, следя за ощущениями в грудной,последоватольно потянул с пола
70 кг, 120 кг, 170 кг, 220 кг, 270 кг,310 кг и аккуратно 340 на пару раз.
Потом немного сделал шраги, тяги в наклоне, блоки на спину. Поработал над
бицепсами бедра в тренажере, сделал гиперы и пресс.
К моему удовольствию грудная справилась, болевых ощущений не было. Через недельку планирую поработать с плинтов , ниже колен, аккуратно, и будем уходить с весов, за 20 дней до Европы.
Приседания с небольшими весами еще поделаем, подсобки на спину оставляем, с небольшими весами.
Жим лежа пока если и будет, то с пустым грифом и немного трицепс поделаем на блоке.
Вот примерно такая картинка на ближайший месяц по подготовке к старту в тяге без экипы.
Видео тяг и обзор тренировки будет в следующем посту.
Берегите себя и всем вас Силки для Добра!

Привет всем, Лившиц.
Сегодня немного поприседал. И была тренировка реабилитационного плана для грудных( небольшой надрыв).
После тяги с пола, 340 кг на пару раз, спина еще не отошла.
Приседания.
70 на 6, 120 на 6, 170 на6,210 на 3, 240 на 3, 280 на 3. Колени не беспокоили, нормуль.
Потом начал немного работать на грудные, не доводя до болевых, и делая короткие аплитуды на различных упражнениях. Веса от 20 кг до 170 кг.
Жим лёжа
20 кг на 10, 40 на 10, 10,10,10.
Жим узким в раме, амплитуда укорочена, от середины всего движения, вверх.
Веса от 100 до 150 кг.
Жим лежа в раме, в самой верхней точке движения, буквально 5 см. Веса от 100 до 170 кг.
Все упражения в раме были сделаны с пола.
Смысл немного дать закрепиться связкам, но по возможности не напрягая грудных.
Да еще есть синяк, но болевых практически нет, даже не нагрузке.
Работа именно в короткой амплитуде, или полной но практически без веса.
Немного грудные получили работу, плечи, трицепс.
По крайней мере я так делаю при любых травмах, не сижу дома, а работаю, стараясь не задействовать травмированную мышцу или связку.
Видео по реабилитиции грудных будет в следующих постах.
Всем вам силки для добра!

Привет всем, Лившиц.
Почему бывает что тяга отличная а присед на ее фоне слабый? Или наоборот. То есть большая разница в результате.
Можно разобрать по полочкам, попытаться хотя бы.
У кого-то сильный присед, но слабая спина.
Или в тяге плохо включает ноги, и свои плюсы теряет.
Короткие рычаги.
Это, например, ноги короткие и туловище.
Кто то заблуждается, думая что невысокому атлету проще или легче тянуть.
Наоборот высокому, как Кокляев, легче разогнать свой подьёмный кран.
У меня например ноги слабее чем спина. Я и тащу практически одной спиной. А если подсесть и тащить ногами, мне намного тяжелее.

Про экипу я вообще молчу. В комбезе и бинтах, которые в районе 100 кг дают, опять же, кому как, в приседаниях. А в тяге, комбез , тем более в классике , мне лично ничего не даст. Даже мешает, или в сумо , ну 20 кг, плюс минус.
Кому то, тем более тяжам, неудобно в тяге.
Нагибаться, браться за гриф. Теряются углы, сложно сорвать.

Да и сложно прогрессировать в двух движениях
Приседание и тяга, так как спина постоянно забита.
По крайней мере мне.
И приходится выбирать.
Всем вам силки для добра!

5 советов от [id168648373|Олега Лившица] для мощной тяги!

Совет №1: Откажитесь от кистевых лямок
Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

Совет № 2: Делайте подсобку
Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» - когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.
Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

Совет №3: Заставьте работать ягодичные мышцы!
Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» - легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.
Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу.
Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

Совет №4: Не приучайте тело к неудачным повторам
Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

Совет №5: Делайте взрывные упражнения
Я уже говорил о необходимости тяжелой работы в совете №2, теперь поговорим о динамических версиях тяг. Заметный рост результатов у меня наблюдается, если делать их с весом 40% от одноповторного максимума.

Должен сказать, что я долгое время мучился, составляя и объясняя программу взрывных упражнений для многих спортсменов от новичков и бывалых. Тем не менее нам необходимо было найти способ сделать их более взрывными.

Всем вам силки для добра!

[club73953791|НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

Как вы определяете, что продуктивно потренировались? Чувствуете жжение? Падаете без сил после подхода? Все тело болит? Выворачиваетесь наизнанку в специально заготовленное ведерко? Не можете ходить после дня ног? Не можете вести машину после дня рук?
Суровые качки используют вышеперечисленные критерии интенсивности, но все это не гарантирует повышение результатов. И, к сожалению, многие из нас отмечают лишь эти внешние проявления, а не объективно измеряемый прогресс. Почему? Людям нравится, когда тренировка – это сражение. Нравится чувствовать себя героями, проходящими суровые испытания.

Я преодолеваю себя.

Устроить им мучительную тренировку легко; намного сложнее добиться постоянного прогресса и достижения целей.
Насколько тяжело нужно тренироваться?
К чему приводят сверхинтенсивные тренировки?
Если вы хотите достичь своей цели быстрее, то надо тренироваться интенсивнее. Однако после достижения определенного порога повышение нагрузки не прибавляет ничего хорошего, а наоборот – губит ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Кто может убиваться в зале и расти?

Скажу так: трудно отрицать факты. Есть очень крепкие парни и девушки, которые приходят к успеху, регулярно убиваясь на тренировках. Почему?

1. Во-первых, зависит от частоты. Если вы прорабатываете мышечную группу только раз в неделю, можно нагрузить ее как следует. Пять дней не можете ходить после тренировки ног? Ну и что, вы это делаете только раз в неделю. Однако тем, кто занимается чаще, нужно правильно подбирать нагрузку, чтобы не срывать тренировки.

2. Важно, с каким весом (относительно 1ПМ) вы урабатываетесь. Например, с 60-70% от своего максимума можно вытерпеть больше боли, чем с 80-90%, не разрушая себя. Забудьте о 90-100%. Нельзя сочетать предельный вес и отказ.

Бодибилдеры, конечно, работают за гранью – дроп-сеты, но это другая тема и работа.

Я к чему говорю, ищите своё, кому надо чтобы была тренировка лёгкая и потом тяжёлая. Кому то интенсивная и предельная,кому то всегда с запасом , и не до упора не в весах на штанге, не в повторах в упражнениях.

Надо учитывать «измененное состояние тела»: некоторый «допинг» помогает восстанавливаться, но отвратительно влияет на здоровье. Я не утверждаю, что все люди, которые зверски тренируются и растут, обязательно на чем-то сидят, но вообще есть разные средства, помогающие долго справляться с убийственными тренировками.
Люди различаются не только внешним видом, но и реакцией на тренировочные стимулы: кто-то лучше переносит большие объемы с умеренными весами, другим проще сделать меньше, но с более высокой интенсивностью. Кто-то легче воспринимает отказ, а у кого-то ограниченная способность переносить нагрузку.

Мы стали «более лучше» мотивироваться. Сначала мы пропускаем тренировки из-за усталости, но постепенно подсаживаемся, смотрим вдохновляющие картинки в интернете и все равно идем в зал. А потом и вовсе считаем постоянную измотанность нормой.

Профессиональные спортсмены восстанавливаются быстрее, чем обыватели, которые ходят на работу, особенно физически и психически изнурительную. Профессионал получает деньги именно за свои результаты в зале и тратит их на массажи, сауны и иные восстанавливающие штучки. Разумеется, он выносит нагрузки, которые травмируют обычного человека.

Насколько тяжело нужно тренироваться?
Надо ли забыть об отказе?

Хотя лично я считаю, что лучше регулярная отработка упражнений и постепенная прогрессия весов, есть плюсы и у предельных нагрузок.

Во-первых, достижение отказа и работа за ним (дроп-сеты, отдых/пауза и т.д.) эффективны для гипертрофии. Хотя можно стимулировать рост и без этих методов, они точно нагружают больше мышечных волокон.

Во-вторых, вы развиваете как физические, так и психические возможности. Раз-два в месяц я включаю в свои тренировки испытать организм и немного шокировать.

Например тяга небольшая по весам и повторам но без отдыха. Или тяга плюс присед суперсетом. И т. д.

Всем вам силки для добра!

[club73953791|НОСТАЛЬГИЯ ПО ФПР НАЧАЛА 2000х]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

Ностальгия по стартам в троеборье, в Федерации Пауэрлифтинга России.
Давно это было, лет 15 или больше назад.
Московская область, город Орехово-Зуево.
Чемпионат области.

Тогда тренировался, как и сейчас но уже редко в городе Купавна. Команда была у нас большая,человек 50.
Но частые старты, все устали. Мы поехали на область буквально пару человек.

Мотал и одевал в экипу практически всю команду всегда, Саша Крючев. Так как о командной борьбы речи не шло, вдвоем смысла не было. Саша, парнягу молодого не стал мотать и нацелился только помогать мне. Решили пытаться взять абсолютное первенство в личном первенстве. Готовился я недолго, пару месяцев, готов не совсем был.
Начинаем приседать, 330 кг в зачёт, 350 кг , 2 подхода недосед. Давно не приседал с весами, какой то страх был, сяду в пол и не встану. И выскакивал чуть ниже параллели, этого было мало. В ФПР, такие приседы не проходят.

Начинаем жать, вроде на мне была , Титан майка, Ф6. Пожал, 260 кг или 270, непомню.Становая тяга, комбез я никогда не одевал.
И в этот раз тоже был без него. Первый подход 320 кг, потом 340 и 350 чуть не хватило дотянуть.

Ушёл в раздевалку, уставший сидел. Пришёл Саня и сказал, поздравляю ты стал абсолютным победителем. Я честно не ожидал, ребята были сильные в категории до 100 кг и 110, они собирали веса под МСМК.
Буквально на один балл, я обошёл второго в абсолютке.
Незнаю то время было интереснее что ли, борьба веселее, молодость, кураж.

На Москве тогда выступали вообще сильнейшие в России ребята, народу было много в каждой категории. Я уж не говорю о чемпионатах России. Сейчас уже такого нет.

Всем вам силки для добра!

[club73953791|ЗАЧЕМ МНЕ ПАУЭРЛИФТИНГ?]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

Часто по жизни и в разные годы, и время меня спрашивают - "А зачем тебе такой спорт?".

Поднимать штанги, здоровье гробить.
Денег же не платят, пошёл бы лучше в футбол в детстве и т.д.
Мне всегда нравился силовой спорт. Еще с детства, в регби играл, лет в 14. Раньше лет в 11 на турник ходили, на брусья отжимались, просто от пола. Подтягивался 25 раз, отжимался 70 раз в пионерском лагере.
Причём здесь деньги, штангой начал заниматься лет в 14 и не думали об этом.
И время другое было, и люди и ценности.
Так и полюбил штангу с детства и по сей день.
Это уже как болезнь, фанатизм, можно называть как угодно.
Выбор каждого, нужно это вам или нет.
Для меня это жизнь, и если вернутся в прошлое, я бы ничего не стал бы менять. Пусть идёт как есть.

Кто то для себя тренируется, кто то для каких то малых и больших целей. Это уже как работа. Подготовка на очередные соревнования, режим, тренировки, дисциплина и настрой на каждый день.
И никто не вправе решать за вас, нужно вам это или нет.
Это ваша жизнь, радость, настроение, харизма и вера в спорт.
Бывает всем тяжело,бывают травмы, болезни, проблемы. Но ты через какое время всё равно возвращаешься и идёшь дальше.
И завтра ты будешь обязательно сильнее чем вчера, необязательно поднятыми кг на штанге. А своей верой и настроем хотя бы для себя, потом может и для своих друзей и близких.

Сейчас федераций много, турниров тоже. Готовьтесь куда вам хочется и выступайте. Не обсуждайте, вот на этих соревнованиях медали маленькие, на тех большие. На других квадратные, а сейчас треугольные.
Мы начинали в Федерации Пауэрлифтинга России когда то, медали были всегда практически одинаковые, 1, 2, 3 место. И всё, и ничего лишнего.

Всем вам силки для добра!

Добрый день!
Решил шутки ради составить топ своих любимых и не очень упражнений. Может кто то еще баловался подобным? :)

Становая тяга - самое любимое, но и самое тяжелое упражнение.
А также упражнения из подсобных к становой тяге:

Тяга с плинтов
Тяга в раме
Тяга из ямы
Тяга скоростная с резиной и без неё

На второе место поставлю жим штанги лёжа без экипы:

Жим штанги в майке, правда давненько не одевал
Жим штанги в софт- экипе
Трицепс нужен мне для дожима, так как я жму трицепсовым стилем
Основа - жим узким хватом лёжа
Дожимы с брусков или в раме, давно не делал, но тоже очень нравились
Также жимы лёжа с резиной

На третье место бы поставил шраги, тяги к подбородку, тяги к поясу со штангой или с гантелью, наклоны со штангой и блоки на спину.

Четвёртое место пусть займут у меня, махи на плечи вперёд , вбок и в наклоне суперсетом. Бицепсы рук, и плечелучевые.

На пятом месте, самое нелюбимое но нужное упражнение - приседание со штангой. Никогда не любил, но надо было для выступлений и подготовок по пауэрлифтингу и сейчас нужны мне в подготовке по отдельной становой тяге. Только я делаю в небольшом обьёме и в основном не с тяжелыми весами.

Из подсобки на ноги, опять же для становой тяги, делаю бицепсы бедра в тренажёре.

Всем вам силки для добра!

[club73953791|СЛАБОЕ УПРАЖНЕНИЕ ТРОЕБОРЦА]
Автор: [id168648373|Олег Лившиц]

В троеборье не должно быть любимого упражнения. Но что делать, если хорошо растёт тяга, а жим отстаёт, присед средний. Как прогрессировать во всех трех движениях сразу?

На самом деле очень мало троеборцев, сильных во всех трёх движениях. Обычно, какое-то движение все равно отстает.

Обязательно нужно варьировать тренировки. Ставить приоритетом самое слабое движение. Полезно периодически менять местами упражнения. Если у меня идёт первым упражнением приседание, а вторым жим лёжа, я периодически меняю их местами.

Приседайте 2 раза в неделю.
Жмите 2 раза в неделю.
Тяните 1 раз в неделю или раз в 10 дней.
Делайте подсобные упражнения для устранения ваших слабых мест.
Для приседаний хороши различные приседы, приседы с паузой, на тумбочку, а также присед на груди.
Для жима лёжа делайте жимы узким хватом, блок на трицепс, отжимания на брусьях. Скоростные жимы, жимы с резиной, с цепями.
Работа с брусков разной высоты, тем более если мы говорим о маечном жиме.
Жимы с пола и в раме, с ограничителей, но не чаще 1 раза в три недели.
Жимы гантелями и разводки со средними весами.
Махи на плечи гантелями на передний, средний и задний пучок дельтовидных в суперсетах.
Для прогресса в становой тяге делайте тяги с плинтов, тяги в раме, тяги из ямы, скоростные тяги, тяги с резиной и цепями.
Тяги с остановками, тяги в наклоне, блоки на спину, гиперэкстензии, пресс, бицепсы бедра в тренажёре.

Всем вам силки для добра.