Копипаст на тему женского тренинга.

Пора собрать статейки для женщин, которые уже видели и может быть даже трогали штангу, но возможно еще не совсем поняли что с ней делать или не могут систематизировать свои знания.

Так тренирует спину Сюзи Карри - мировая звезда фитнесса

[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.steelfactor.ru/photos/curry_suzie/2.jpg
* Дата рождения: 22 ноября 1972 г.
* Место рождения: Санта Барбара, США
* Рост: 157 см
* Вес: 66-67 кг
* Победы: чемпионка турнира "Фитнесс Интернэшнл" 1998-99 гг., чемпионка турнира "Уорлд Про Фитнесс Чемпионшип" 1997 г., абсолютная победительница Чемпионата мира по фитнессу среди любителей 1996 г. (получила профессиональную карту), абсолютная чемпионка Чемпионата США по фитнессу 1996 г.

Тяга блока к груди
Сюзи считает, что тянуть рукоять блока лучше к груди - можно развить усилие побольше, чем за голову. К тому же она боится травмировать плечи. Как-никак, при опускании рукояти за голову плечевые суставы противоестественно "выворачивает" назад. Секрет упражнения в том, чтобы реально прочувствовать сокращение широчайших. Сначала Сюзи глубоко вдыхает, а потом мощным силовым движение медленно подтягивает рукоять к грули - на уровень ключиц. При этом она старается предельно свести лопатки. В нижней позиции отчетливая пауза - для того, чтобы отметить в сознании сильнейшее сокращение мышц спины. Далее Сюзи, опять же медленно, возвращает рукоять в начальную позицию. Принципиальный момент - исключительно полная амплитуда движения.


Тяга гантели в наклоне
Сначала надо принять положение прочного упора коленом и кистью "свободной" руки. Потом Сюзи чуть сгибает другое колено и нагибается за гантелей. Она удерживает ее в распрямленной руке, а затем слегка выгибает спину и подтягивает гантель к груди, стараясь максимально высоко поднять локоть. Обратное движение выполняется подконтрольно и медленно - вес не должен увлекать руку за собой даже в состоянии усталости. Важно сосредоточиться на ощущении сокращения широчайшей мышцы, прочувствовать нарастание напряжения в ней по мере подъема веса.[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.steelfactor.ru/photos/curry_suzie/6.jpg

Подтягивания
Сюзи подтягивается только широким хватом. Секрет движения - в совершенно прямом туловище. Колени Сюзи сгибает и перекрещивает ноги в лодыжках, образуя тем самым своего рода противовес, мешающий телу изменить прямое положение. В пояснице - небольшой изгиб. Вверх Сюзи поднимается подчеркнуто медленно. В верхней точке дополнительно сокращает мышцы спины и только потом начинает обратное движение. Если туловище изменит наклон, то нагрузка "переляжет" с широчайших на ромбовидные и середину трапеций.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.steelfactor.ru/photos/curry_suzie/5.jpg

Тяга штанги в наклоне
По мнению Сюзи, это отличное силовое движение для широчайших, которое вдобавок позволяет хорошо нагрузить и поясничную область. Принципиально важна правильная форма выполнения движения, а потому нельзя увлекаться большими весами. Сюзи берется за гриф широким обратным (!) хватом, туловище удерживает почти параллельным полу. Медленным подконтрольным движением она подтягивает гриф к прессу, стараясь предельно высоко поднять локти. В верхней позиции она дополнительно сводит лопатки, чтобы усилить сокращение широчайших. Обратное движение - подчеркнуто медленное и опять же подконтролькое. Главное - на финише не круглить спину. Сюзи воображает, что у нее на пояснице стоит стакан, наполненный до краев водой. Опускать штангу надо так, чтобы не пролить ни капли и, тем более, не уронить стакан.

Тяга книзу прямыми руками
"Это классное упражнение для развития широчайших мышц спины, - утверждает Сьюзи. - Оно имитирует работу на гимнастических брусьях, которая мне в свое время очень нравилась".

Сьюзи становится лицом к тренажеру примерно в метре от него и берется за рукоять блока широким прямым хватом, почти полностью выпрямив руки. Затем она слегка сгибается в поясе, и коленях, делает глубокий вдох, напрягает широчайшие мышцы спины и тянет рукоять книзу до тех пор, пока та не коснется ее бедер. После этого она позволяет рукоятке вернуться в исходное положение, не сгибая рук на протяжении всего упражнения. Движение выполняется ритмично, в умеренном темпе.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.steelfactor.ru/photos/curry_suzie/4.jpg

Принципы Уайдера
Парные сеты - Время от времени Сюзи завершает тренинг спины, последовательно выполняя сеты двух разных упражнений. К примеру, один сет тяги гантели в наклоне и сразу же один сет тяги штанги. Отдых перед следующим парным сетом - 30-45 секунд. Если Сюзи чувствует в себе исключительно высокий тонус, она может объединить в парный сет два других упражнения.

Негативные повторения - Периодически Сюзи наращивает интенсивность тренинга за счет негативных повторений. К примеру, после "отказа" партнер помогает Сюзи опустить рукоять верхнего блока к груди, а обратное движение она делает самостоятельно.

Сплит
День Группы мышц
1 Грудь, трицепсы
2 Спина
3 Бицепсы бедер, квадрицепсы
4 Дельты, бицепсы
5 Отдых
6 Начало нового цикла
Пресс Сюзи тренирует ежедневно, а икры дважды в неделю.

Комплекс
Упражнения Сеты Повт.

Подтягивания 2-3* 10
Тяга верхнего блока к груди 3-4 10-12
Тяга гантели одной рукой 3-4 10-12
или тяга книзу прямыми руками 3-4 10-12
Тяга штанги в наклоне 3-4 10-12
* Эти сеты Сьюзи считает разминочными

Примечание: Последние два упражнения Сьюзи иногда выполняет в виде парных сетов. (См. "Принципы Уайдера").



* Я считаю, часто тренинг спины - дело слишком серьезное, чтобы объединять его с упражнениями на другие группы мышц. Общий вид спины является принципиальным фактором в фитнессе. Спина задает отношение к телу в целом. К тому же, детализированные мышцы спины смотрятся очень эротично, и потому выгодно подчеркивают женственность фитнесс-спортсменки.

* Я считаю, что комплекс должны открывать упражнения для средней области спины, а потом нагрузку надо смещать к пояснице за счет других упражнений. Тем не менее, поясницу никак нельзя перегружать - это обязательно скажется, если не через год, то через другой или третий. Отсюда правило - в первом упражнении - вес большой. В остальных - умеренный и малый.

* Бывает так, что вам трудно сохранить туловище неподвижным в последних повторениях сета - вес увлекает вас за собой. Никак нельзя начинать следующее повторение с облегчающего толчка всем туловищем и ногами. Вместо этого перейдите к тренажерам. К примеру, тягу штанги можно выполнять в тренажере Смита. А подтягивания - в специальном тренажере с о....й платформой. Другой вариант: помощь партнеров. Они помогают вам поднять вес в верхнюю точку, ну а опускать его вы будете сами. Вы сэкономите силы, и они помогут вам сохранить правильную стойку до самого финиша движения.

* Проблемой могут стать слабые кисти. Я советую применять такое "мужское" приспособление как кистевые ремни. Особенно в последних сетах.

* Руки будут поневоле "помогать" вам сделать упражнение, и часть нагрузки невольно перейдет на бицепсы. Чтобы уменьшить "потери", не обхватывайте гриф штанги или рукоять тренажера большим пальцем. Держите его прижатым к указательному.

* Если вы не чувствуете мышцу, она не будет расти. Прочувствовать спину - дело непростое. Тут надо поупражняться с малым весом, а то и одним грифом штанги. "Поймайте" ощущение напряжения в спине, а потом отслеживайте его в каждом повторении с рабочим весом.

* Чаще я применяю 10-12 повторений в сете, однако по настроению я иногда практикую циклы с малым числом повторений - 6-8. Вес при этом, понятно, увеличивается. Последнее повторение - "отказное". Происходит прибавка силы, и за счет этого потом мне удается поднять число повторений с прежним рабочим весом сверх 12-ти. Дальше я прибавляю вес и возвращаюсь к своим обычным 10-12 повторам.

Автор: Джефф О'Коннел

Источник: Сила и Красота