Как накачать "отстающие" руки.

Сразу оговорюсь что информация будет полезна не тем, у кого с развитием рук нет проблем, а тем у кого они именно отстают. (расшифровка для дебилов : у некоторых хреново растут бицепс-трицепс, так что остальные части тела существенно обгоняют в объемах Это инфа именно для них а не для тех у кого с руками все прекрасно.)
Опишу для начала личный опыт, который с подвиг меня на написание этой мини статьи.
Вернувшись после перерыва в 1,5 года к тренировкам, я занимаясь дома, за год занятий набрал вес с 78 до 100 кило. Процент жира также увеличился с 10 до 19. Прилично подросли ноги и торс, хотя из упражнений я делал только отжимания и подъем на бицепс. Но. Объем рук хоть и увеличился, составлял всего 34 сантиметра. Это при весе в 100 кило. Поднимал я на бицепс самодельную штангу весом в 17 кило ОДНОЙ рукой раз 30 в нескольких подходах. Частота тренировок - раз в 4 дня.
Что характерно попав в зал, и получив доступ к лучшему инвентарю, руки все равно отказывались расти. За пару месяцев в зале я прибавил в руках полтора сантиметра, до 36,5. Было начало марта 2012.
Перейдем к нынешнему состоянию. Щас померил 43,5 сантиметра при весе 118. Причем большинство (4см) из них пришлось на 3 месяца сентябрь-октябрь-ноябрь когда уже понял как их качать. Увы, в январе возникли серьезные траблы с питанием и тренировками а так же с РАСТЯЖКАМИ на бицепсе, и я прибавил очень мало и в силовых и в массе. Но руки выросли с ноября на 2,5 сантиметра. Не было бы проблем - прибавил намного больше.
Теперь собственно, о специфике тренировок отстающих рук.

Основа тренинга - база. Жим присед/жим ногами, становая/становая на прямых, жим стоя.
Тренировки два раза в неделю : 1-жим лежа, присед. 2-становая, подтягивания. Как видно, одна группа мышц лишь раз в неделю.
Приоритет - на приросте веса в базовых упражнениях. Без этого метода может и не сработать, я не знаю точно. Трицепс и бицепс тренируем раз в ДВЕ-ТРИ недели, добавляя после (а не вместо) соответственно, жима лежа и становой. Два подхода до полного отказа. Так для меня норма во французском жиме с гриф 13 кило + два блина 2.5 достигнуть такого отказа что потом руки без грифа разогнуть не могу. Упражния подбирайте сами. Для меня лично это французский жим/выпрямление рук на блоке и подъем гантели на бицепс с упором.
Сразу надо сказать что что увеличение весов и сокращение периода времени между тренировками ничего не даст. В этом я убедился на личном опыте, поднимая 17 кило одной рукой по 30 раз и имея руку 34. Сейчас я поднимаю штангу в 33 кило обеими руками раз 10 и с трудом, имея бицепс 43,5.
Также стоит внимательно следить за кожей рук. Опасайтесь растяжек. Лично для меня очень большим стимулом притормозить такой темп - появление красных линий на на внутреннем сгибе локтя. Сейчас я планирую активно использовать крем для предотвращения появления растяжек, чуть приторможу рост бицепса, а трицепс продолжу интенсивно тренить. Постараюсь к середине лета довести руки до 45 см. Насчет химии - не употреблял и не планирую лет до 40.
Буду рад если кому то инфа поможет.