Жим ногами!

Хорошая вещь для добивки ног после приседа. Всегда опускаю как можно ниже

Ты знаешь, много читал статей, но нигде не встречал, что жим ногами полностью заменяет присед. Раз ты сегодня первый раз будешь делать жим, да в принципе, даже логично понятно, что у тебя полностью изолируется спина, корсет, все спинные и брюшные держатели, которые активно участвуют в присяде со штангой. Но ты это сегодня ощутишь ;)
Лично мое мнение, что если человек здоров, нет проблем со спиной, то присед это самое нужное и важное. Жимом можно добиваться после приседа. Если же есть проблемы со спиной, то работать можно с жимом и небольшим весом приседать со штангой. Добавить можно и даже нужно выпады, очень классное упражнение, только на нем ощутил такие болевые места ног, которые даже в приседе не ощущал, главное правильно делать.
А еще заметил одну разницу в тренажерах по ощущению давления веса на ноги.
Есть жим ногами в тренажере, где вес ездит по железных шлифах, а есть тренажеры, где ты тоже жмешь, но вес откидывается вперед, так как суть работы оси работает на подшипниках. Вот на подшипниках гораздо легче. Я в нем до 400 кг доходил, а в тренажере по шлифах 260- 280 кг.

Вот в этот момент, который изображен на рисунке В я себе ногой ребро сломал. А в другой раз мне прострелило поясницу. Так что пришлось отказаться от этого упражнения.

Ноги на платформу ставь как можно выше, когда при полном опускании угол будет чуть меньше 90 градусов - это решающий фактор.

Во-первых все слепо советуют, что низко опускать платформу нельзя (травмоопасно бла бла бла), хотя сами при низкой постановке ног (подчерпнутой из видео их кумиров-билдеров) не доводя движения до точки негатива уже офигительно нагружают коленные суставы, т.к. уровень постановки напрямую связан с углом (между бедренной и берцовыми костями), т.е. уровень постоновки ног ниже - суставы нагружаются сильнее и наоборот. Очень высоко поднимать разумеется тоже нет смысла, но в идеале он должен чуть превышать 90 градусов в конечной точке позитивной фазы. Может показаться, что амплитуда мала - иллюзия нахрен, ноги просто взвоют, если выполнять упражнение качественно. И суставы после приседов сбережешь лучше.

Во-вторых это упражнение для подавляющего большинства принесет пользу только вместе с приседом, а именно после него (и то в том случае, если присед до конца не добьет) Ебашить исключительно жим ногами - прерогатива профи (и то в определенный период), у которых на этом тренажере объем работы настолько чудовищен, что среднестатистические дрыщи (как и обычные более-менее массивные любители) разломали бы себе ноги в ебеня. Короче, забудьте о этом тренажере, если не приседаете (или не занимаетесь восстановительной физкультурой с весами в 20-50кг) - лучше приседайте.

В идеале больше 3-4 подходов, как и меньше 15 повторений делать смысла нет. Я на этом собаку съел!

Вообще классное упражнение, не лучше приседа, но и не сильно уступающее, я лично только его и делаю так как с поясницей проблемы. Но тут много от конструкции самого тренажера зависит углов платформ. Есть уебански сконструированные тренажеры где либо поясница до пиздеца нагружается, либо ноги поломать можно. Так что по ощущениям надо смотреть, если ничего излишне не грузиться то нормальок.

Епать,как бы я хотел на это взглянуть)))Это же как так умудриться можно?)

В отбив?

Упражнение гут, у всех своя амплитуда, когда опускаешь платформу начинаешь чувствствовать, что жопа отрывается, значит толкай обратно. Лично мне больше нравится 1й ногой платформу жать с очень высокой и широкой постановкой ноги, тк блинов дохрена вешать и снимать.

Со стороны ничего и небыло заметно, это были только мои переживания ) да и не я единственный, кто ребра ломает на этом упражнении, я тогда помню гуглил и еще находил случаи, и очень много случаев повреждения поясницы.

Да, был легкий отбив (я не ронял на себя вес) на первых подходах, прорабатывал глубину на легких весах ) вес 150кг был.

Я в течении 4 месяцев делал жим ногами и присяд в спец тренажере ( не знаю как он правильно называется, но это не ГАК, просто становишься на платформу, упираешься плечами и делаешь движение, которое очень похоже на обычный присед со штангой) мои рабочие веса были 300 на 10-12 в жиме и 165 на 10 в присяде. Как то я решил попробовать поработать с обычной штангой в силовой раме, и каково было мое удивление когда максимум что я смог сделать это 80 кг на 3 раза. Хотя раньше я приседал 120 на 8-10. После этого я только приседаю со свободным весом. Считаю это незаменимым упражнением. Не зря его делают все атлеты и на массе и на сушке.

присед это упражнение не заменяет..гакк-присед,еще никуда нишло..главное поясницу не отрывать ,плюсы.что можно разной постановкой ног прокачивать все мышцы.

Нихуёвая такая глубина)))))

То же всегда добиваю приседы им. Отличная схема (лично для меня), прокачивать квадры: 1. Приседания до параллели (постановка ног на ширине плеч) 4-5 х 12; 2. Жим ногами (постановка та же, глубокие жимы) 4-5 х 14; 3. Разгибания в станке 4-5 х 14. Ноги убиваются в хлам, по лестнице спускаюсь только держась за перила, как бабка старая

у меня тоже пару раз поясницу простреливало после жима.

Расскажи, пожалуйста, по-подробнее про выпады. Какие нюансы, техника? Слышал, что хорошо нагружает ягодицы.

Описать так как в фитнес статьях не смогу, но попробую.
Выпады можно делать:
1. С гантелями делая шаг;
2. С гантелями не делая шаг, то есть принять позу уже сделанного шага и прогибаться;
3. С грифом, аналогично делая шаг или не делая.
4. В станке Смитта, аналогично как с грифом без станка, только там уже шаг не сделаешь, нужно просто прогибаться.
5. Обратные выпады с шагом.
По технике, мне сложно сказать как правильно делать, потому что замечал по себе 2 нюанса:
1. Сложно сделать выпад с шагом и без, потому что на первых порах теряется равновесие, но это во временем пройдет.
2. Если делаешь выпад, особенно с шагом, порой туловище инерционно наклоняется к ноге, которая выставлена вперед, в этом случае нагрузка более идет на колено и на верхнюю часть ноги. Если же делать аккуратно, не заваливаясь на ногу, а просто просаживаясь под себя, тогда ты очень хорошо почувствуешь обе ноги и натяжение ягодичной мышцы.
Но самая нагрузка, прокалывание ощущается во время подъема, когда ты пяткой отталкиваешься что бы встать, тогда происходит напряжение определенной мышцы, прям в верхней части бедра, очень ощущается на следующий день.
Наглядно покажу эту мышцу:

Но не думайте что только эта мышца включается в работу.

Техническая сторона:
1. Выпад вперед с шагом.
Берешь гантели и с исходного положения делаешь одной ногой шаг, немного более обычного шага, при этом вторая нога на месте, она сгибается в колене проваливаясь под тебя. Нога что впереди должна сгибаться, обычно до 90 градусов. Туловище перпендикулярно полу, оно является дополнительным и грузом и центром тяжести\балансировки, что бы ты не упал и смог ощутить всю прелесть выпада.
После прогиба ты должен ногой, что впереди сделать мощный толчок пяткой, тем самым подняв все тело к исходному состоянию и вернуться в позу стоя, обе ноги рядом.
2. Выпад без шага.
Ты должен занять исходную позицию, как в п.1. сделав шаг. И начиная с этой позиции делаешь все то же самое, только ногу не возвращаешь в исходное положение стоя. Просто просел, оттолкнулся, просел, оттолкнулся, и так продолжаешь делать далее.
3. В станке аналогично что и в п.2
4. С грифом аналогично как в п.1, только руки у тебя будут расположены иначе и равновесие будет держать сложнее.
5. Обратные выпады.
Разница между выпадами с гантелью делая шаг и обратными выпадами, только направление движения. В этом случае нужно с исходной позы стоя сделать шаг назад и так же просесть под себя. Зачем нужны обратные выпады? Слышал что они гораздо меньше нагружают коленный сустав, меньше протирают хрящ.

Количество подходов: лучше всего делать по 4 подхода, в каждом 10-12 раз с оптимальным весом.
Если изначально тебе покажется упражнение никаким, всё таки переубеди себя и попробуй сделать его на 4 подхода по технике, не спеша, на следующий день ты ощутишь все прелести крепатуры ног Лучше всего делать после прияседа или жима ногами, добивает так, что аж пятки трусятся
Для начала можно даже без гантель отработать технику, поверь, даже при выпаде с собственным весом при правильной технике ты ощутишь как горят твои ноги и тянется ягодичная мышца.
Очень полезное упражнение для девушек, подчеркивает попку.

Написал простым языком, как мог, надеюсь доходчиво и ничего не пропустил.

Использую тоже для добивания после приседа. В последнее время появилась нагрузка на спину, без пояса кажется что спина щас оторвется, а с поясом неудобно потому что вдавливается в поясницу. В чем может быть проблема?

аналогично, приседа 6 подходов. и добиваю ноги 3-мя подходами в жиме ног в станке.

все четко написал.

бля, мне одному теперь будет страшно его делать?))

Падение штанги на грудь при жиме, открытые переломы ног при неудачном приседе, срыв спины и обмороки после становой Как страшно жить!

мне по душе сперва сгибания,разгибания,потом жим,а только затем присед....все в диапазоне 15-20

Отличное упражнение! Даже как полная замена приседу ( на какой то период ). Когда заёбывает присед, а это у любого бывает, полностью перехожу на него и на "гак". Психологически разгружает и даёт прирост силовых.

Спина накрывается изза отрыва поясницы от лежака. Зря отказался. Если делать технично и подконтрольно всё будет збс.

Я его делал с очень узкой постановкой ног для акцента на латеральный пучок. Потом гакк. Всё по 4-5 рабочих по 8-15 повторений. Очень хорошо работает квадрицепс и ноги я ставлю в самый низ почти. Я прибавлял в бедре по такой программе. Так что не соглашусь по поводу его бесполезности. Смотря кто как чувствует .

Вес берите такой, чтоб могли без отказа сделать 12-14 повторов, тогда всё будет в порядке. Если навешивать много и ловить отказ на 6-8 повторе - тогда жим довольно опасен. Я трещину в ребре поймал давно, теперь ставлю вес полегче (200-225) и жму на 14 или 16 раз, чисто для убийства квадров и пампинга, всё норм

Спасибо!

У меня еще и жим очка тренируется в этом упражнении) Того и гляди набздишь. С пузом вообще хз как выполнять, амплитуда совсем маленькая получается. Так на забивку после приседа и выпадов потянет.