Жим лежа с тяжелоатлетическим акцентом!

Доброго зимнего вечера, друзья и читатели уютного в этот зимний вечер форума DO4A.COM! Снова я, в этот раз с сухим материальчиком, посвященным тренировки жима лежа в тяжелой атлетике. Что-то меня прибило писать про штангу. Возможно, соскучился по студенческому прошлому, когда занимался ТА и учился пить пиво на журфаке, наверное. Сейчас прольется эстрадиоловая слеза по прошлому, мне 25, я не студент, а хочется вновь хотя бы на день вернуться в то время, а хотя наверное не стоит, сейчас проще с одной стороны, но и как-то сложнее.



***

Практикуется ли в тренировке тяжелоатлетов жим лежа? Олимпийский Чемпион и Многократный Чемпион Мира - Юрий Власов выжимал 190 кг, а сколько жал от груди легендарный супертяжеловес Василий Алексеев с его фантастическим тяжелоатлетическим жимом стоя - 235 кг? Мы можем только гадать. После 1972 года Жим стоя с груди убрали из программы ОИ, но из тренировочного процесса любые вариации жимовых упражнений (жим стоя, швунг жимовой) не потеряли интереса и используются по сей день.

Жать лежа или не жать?

Как дела обстоят с жимом лежа в тяжелой атлетике? Здесь штангисты разделились на два лагеря - одни считают это упражнение бессмысленным, закрепощающим плечевой пояс, а другие жмут, тихо аккуратно для общего развития. Из тяжелоатлетов современности, которые жмут лежа и не считают данное движение "закрепощающим" назову Дмитрия Клокова и Апти Аухадова. Первый показал на жимовой скамье результат в 230 кг, а другой скромно, но играючи справился с весом 150 кг!
Тяжелая атлетика это скоростно-силовой вид спорта, и чтобы снаряд оказался на груди или над головой первоочередную роль играет скорость, разгоняемая с ног. Тренировка низа всегда в приоритете, она отличается от пауэрлифтерского принципа, вновь скорость главенствует над силой. Новички или спортсмены, перешедшие из лифтинга в ТА, часто допускают в первые тренировки большую ошибку - они пытаются работать со штангой руками. Руки для штангиста - канаты, пальцы только держат гриф, а львиная доля начала движения в рывке и взятии штанги на грудь отводится ногам. Жим лежа не играет главной роли для рывка и взятии штанги на грудь, но для успешного толчка штанги с груди - жать лежа если не необходимо, то для общего развития - желательно.

Особенности техники жима лежа в тяжелой атлетики

О важности жима лежа в ТА мы разобрались, теперь пройдемся по технике. Как правильно жать лежа тяжелоатлету?
Стартовое положение - расположение рук на грифе на ширине плеч, прогнутая поясница, стопы строго зафиксированы на полу, без отрывов носка.
Негативное движнение - плавное, гриф опускается вниз в район солчнечного сплетения.
Позитивное движение - штанга направляется прямо вверх без отклонений в стороны. Таз не отрывается от скамейки, стопы на месте.
Стиль исполнения в жиме лежа при занятиях ТА может быть двух видов: Скоростной и Силовой. В первом варианте работа допускается с весом не выше 65% от 110% 1ПМ, а во втором работа выполняется в диапазоне от 70% до 85% от 110% 1ПМ.

Как включать жим лежа в план ТА

Жим лежа для штангиста это своеобразна "качалка", как для пауэрлифтера в конце тренировки "памп" (закачка бицепса грудных и спины при помощи вспомогательных упражнений). Приорите Жима лежа в ТА будет на последнем месте, а именно в конце тренировки, когда выполнена основа (рывок, взятие на грудь или толчок), тяги и присед (фронтальный или классический). Если основная тренировка - легкая, можно включить жим лежа в "Силовом стиле" с диапазоном рабочих подходов от 3 до 5ти в количестве повторений от 2 до 4, при тяжелом планеТА можно работать с жимом в скоростно-силовой манере в диапазоне 3 рабочих подходов от 4 до 8 повторений. Частота работы с упражнением жим лежа допустима максимум 2 раза в неделю, при предсоревновательной подготовке следует исмключить данное упражнение из плана для разгрузки Центрально-Нервной Системы.

Какие еще вариации жима лежа допустимы в ТА?

Жим лежа в скоростно-силовой манере заменим на Жим лежа с использованием резиновой ленты в аналогичном количестве повторений. Возможно работа в Жиме лежа узким хватом с весом от 45%-55% от 110% 1ПМ, в количестве повторений от 4 до 6.