Вокруг да около тренировочных результатов

Добрый день, уважаемые поклонники «железных» видов спорта!

В начале июня исполнилось два года моих занятий физкультурой в стиле бодибилдинга. Год – хороший период времени для подведения итогов. А у меня их накопилось целых два. Думаю, что пользователям сайта будет интересен образец «окопной правды». Тренеры смогут приобщить его к своей статистике результативности, скорости прогресса и допускаемых ошибок.

Начало
Начал заниматься в конце мая 2013 года в возрасте 44 лет. Непосредственно перед этим около двух лет бегал три раза в неделю по 15-20 мин. по пересеченной местности и поднимал дома гантели. А совсем давно, когда небо было голубее, девчонки красивее, а вино более терпкое (это лет двадцать назад) 5 лет занимался бодибилдингом. Даже пару раз выступал на первенстве Москвы, занимая последние места.

Начальные веса в упражнениях были следующие: жим лежа в Смите 20 кг. (без учета веса грифа) ; приседания в Смите 10 кг. (без учета веса грифа); отжимания на брусьях в гравитроне -27 кг; подтягивания широким хватом в гравитроне -18 кг.; собственный вес 76 кг.

Спортивными целями тренировок было улучшить общее физическое состояние и набрать массу насколько получится.

Результаты первого года
Веса
Результаты в весах после первого года занятий. Жим лежа 80 кг на 10 раз; приседания 97,5 кг на 10 раз; подтягивания широким хватом в гравитроне -18 кг на 10 раз; отжимания на брусьях 5 кг на 10 раз; становую тягу не делал; собственный вес: в начале похудел до 74,4 кг., потом набрал 81 кг. Все результаты тренировочные, показаны в нескольких подходах.

Тренировки
Тренировался по комплексам для начинающих, опубликованным в Железном мире № 1-2 (стр. 34) и №5 (стр. 48) за 2013 год (продолжение в №8-9, стр. 38 за 2013 год, по этому комплексу не занимался). Вводный комплекс: три раз в неделю, круговая тренировка, 1 подход на 20 раз. Второй комплекс: три раз в неделю, круговая тренировка, 2 подхода на 15 раз. Третий комплекс: три раз в неделю, двухдневный сплит. Четвертый комплекс: три раз в неделю, трехдневный сплит.

Питание
Тренинг полностью натуральный, фармакологии нет. Из БАДов: поливитамины – периодически, протеин – постоянно.

Спортивные достижения
Даже не думал о выступлениях.

Травмы
В январе 2014 ущемил межпозвоночные нервы во время приседаний. Моторика правой ноги нарушилась, нагибаться не мог. Результат – пару недель без тренировок. Пару месяцев без приседаний.

Так же было растяжение левого бицепса. Результат – месяц без тренировки бицепса.

Результаты второго года
Веса
Результаты в весах после второго года занятий. Жим лежа 102,5 кг на 5 раз; приседания 115 кг на 5 раз; подтягивания широким хватом собственный вес на 8 раз; отжимания на брусьях 15 кг на 12 раз; становая тяга 70 кг на 5 раз; собственный вес 84,4 кг. Все результаты тренировочные, показаны в нескольких подходах.

Тренировки
Тренировался по трехдневному сплиту из статьи «Как составить тренировочную программу», вариант без фармподдержки, Железный мир (http://ironworld.ru/articles/13573/)

Питание
Тренинг полностью натуральный, фармакологии нет. Из БАДов: поливитамины – периодически, протеин – постоянно. BCAA постоянно, 4 гр. непосредственно до и сразу после тренировки. Последние пару месяцев принимал креатина моногидрат: загрузка, далее 5 гр. в день. Субъективное впечатление – есть силовой эффект.

Спортивные достижения
Внутриклубные соревнования по народному жиму. С результатом 84 кг. на 19 раз занял 2 место будучи самым возрастным участником. Кубок Одинцовского района по русскому жиму. В номинации 75 кг., с результатом 26 раз занял последнее место, будучи самым возрастным участником. Результат в русском жиме закономерен. Я не тренировался для русского жима, отдыхать на груди не умею, номинацию выбрал не соответствующую уровню подготовки. Однако в результате я получил самое ценное в этой жизни – опыт.

Травмы
В январе 2015 получил спазм разгибателей спины. Думаю, что в результате излишнего наклона спины вперед во время приседаний. Результат – месяц отдыхал от приседаний. Технику поправил, сейчас лучше.

В мае 2015 что-то потянул в области левого тазобедренного сустава при приседаниях 115 кг на 5 раз. Результат – две недели без приседа, две недели легкий присед. Заключение ортопеда-травматолога – все мои проблемы с опорно-двигательным аппаратом, это прямое и естественное последствие моего образа жизни, т.е подъема железок. Как только стану меньше поднимать, тут же проблемы исчезнут. Задумался о смена врача

Планы на третий год
Веса
Планы на год: жим лежа 115-120 кг на 5 раз; приседания 140-145 кг на 5 раз; подтягивания широким хватом 5 кг на 8 раз; отжимания на брусьях 25 кг на 10 раз; становая тяга 110-120 кг на 5 раз; собственный вес 88 кг.

Тренировки
Попробовать лифтерский комплекс Дмитря Головинского для уровня 2р-КМС. Начать делать раз в полгода отдых от тренировок. Подготовиться к планированию/циклированию нагрузок в годовом цикле.

Питание
Пропить месячный курс Л-Карнитина и посмотреть какая от него польза моему молодому растущему организму.

Спортивные достижения
Два-три раза зарубиться в соревнованиях по русскому жиму.

Через год доложу достопочтенной публике о достигнутых результатах. Надеюсь, что все запланированное достигнется мной, покорится мне, поимеется мной и прогнется под меня!

С уважением,
Зеленая лягушка.