Вокруг да около... работы над быстротой в ПЛ.

Доброго времени суток, товарищи!
Закончив спекулировать привычными заголовками самого популярного здешнего блогера, спешу обрадовать вас или не очень выходом новой статьи, посвященной моим мыслям и моему опыту в деле увеличения скоростных качеств троеборца. Долго не мог или не хотел выделять время на ее написание по причине высокой занятости на работе (ах) и гипертрофированной лени (единственным чем не обделила меня природа), но раз дал обещание в прошлых статьях написать про быстроту, пишу! При этом именно про быстроту, как физическое качество спортсмена, а не скорость, по сути являющуюся характеристикой и производной этой самой быстроты. Мы можем оценить скорость снаряда, но за этой скоростью стоит БЫСТРОТА, которую силовику развивать просто необходимо.
Чем мы быстрее, тем мы сильнее, тем легче преодолевать в едином порыве "мертвые" точки.

ЭтэншЭн (что с заморского "внимание, господа")


Всё написанное будет интересно (с определенной долей вероятности) лишь пауэрлифтерам и сочувствующим им, а также людям, заинтересованным в развитии максимальной силы. Остальным тратить время не рекомендую, так как чтиво, по обыкновению, довольно скучное по понятным причинам. Также прошу заметить, что пишу о развитии быстроты только в рамках троеборья, не забываем о специфике, и всё написанное является моим скромным взглядом на тематику, не являясь при этом истиной в последней инстанции.

Теперь, когда с формальностями покончено, продолжаю уже для целевой аудитории.
Впервые задумался обо всей этой "кухне", читая работы Симмонса. Меня привлек сам подход этого человека/людей к развитию различных качеств у силовика, кропотливый и систематизированный. Конечно, то, чем пользуюсь я сам на данный момент, уже слабо напоминает мысли самого Луи и его команды, но я адаптировал разные точки зрения под свои задачи через призму собственного восприятия и опыта. Как бы там ни было, советую почитать работы Симмонса, для общего, так сказать, развития и, возможно, что то оттуда для себя полезного извлечь.
Сам я и мои спортсмены находимся в несколько иных условиях в отличии от команды Вестсайда, к примеру. Мы не используем экипу, не химичим и обладаем скромными силовыми, тренируясь в обычном фитнес зале. Под эти условия заточена соответственно и работа над быстротой.
Как я уже выше писал, спортсмену необходимо быть быстрее, чтобы стать сильнее: таким образом поднимать предельный вес становится легче, это абсолютно точно, улучшается разгон снаряда, движение становится более слитным, нам удается меньше времени провести под нагрузкой, меньше устать, с меньшей вероятностью травмироваться, проще войти в локаут-сплошные плюшки, кАрочЭ.
Как же добиться всего этого? Ниже постараюсь более менее подробно разъяснить.

Инструменты



Подходов и приспособлений может быть много, но я опишу лишь те инструменты и упражнения, которыми сам пользуюсь, при чем бесплатно, друзья, хотя реквизиты в конце напишу, вдруг кто скинется на развитие канала/проекта/бухло.
Лучший инструмент для развития быстроты троеборца-это резиновые, мать их, ленты.


Не микрОамортизаторы из зала групповых программ, а суровые РЕЗИНА с характеристикой растяжения в среднем килограмм по 50. Найти в наше развитое время их несложно. Начинать лучше с лент послабее, те, что дают нагрузку при растяжении в среднем на 20кг каждая. Если вы приседаете 200+ (или около того) и жмете 140-150+, то потребуются ленты "потяжелее". Для убербойцов всегда есть, так называемые, МОНСТРленты, выдающие на максимуме под 90кг каждая (хотя максимума вы не добьетесь, я гарантирую).
С помощью лент мы можем развить максимальное усилие/скорость по отношению к штанге, не боясь "вылетов" в локауте, так как при бОльшем растяжении резина попросту гасит нашу скорость, а наша задача состоит в том, чтобы "пробиться" сквозь сопротивление резины.
Плюсы:
1) При работе с лентами очень усложняется локаут, так как нагрузка в этот момент накладывается на атлета немалая. Это очень хорошо, просто замечательно. могу точно сказать, что на нормальных тренировках с резиной в локауте испытываешь ощущения более "яркие", нежели с предельным максимумом. Резина буквально вырывает штангу из рук (на примере со становой тягой).
2) Работают стабилизаторы всякие, которых никто не видит, но они есть (шутка). Штанга "оживает" без преувеличений, причем чем больше % нагрузки приходится на резину (а не на вес штанги), тем больше штанга "извивается" во время подхода.
3) Улучшается эксцентрическая фаза движения. Сопротивляясь натяжению лент мы точнее и ровнее проходим негативную фазу, а также учимся излишне не замедляться во время опускания штанги. что критично в приседе и жиме.
4) Укрепление сухожилий. Но при условии резкой смены направления движения (эффекта реверса). То есть придется быстро опустить штангу и, не медля, сменив вектор, не менее быстро поднять снаряд. НО! Это уже относительно травмоопасно, поэтому подходит более подготовленным атлетам. Тут условно можно поделить работу с лентами на 2 периода: в первом мы "заряжаемся" в негативной фазе, работаем подконтрольно и взрываемся на подъеме; во втором же работаем быстро в оба направления, резко сменяя вектор движения.
5) Очевидно, что тренируется взрывная сила, способность выдавать максимальную мощность с нуля, грубо говоря. Можно сравнить с "мой автомобиль разгоняется до сотки за..."
6) Не сказать, что это прямо плюс именно лент, но работа с доп. "оборудованием" разнообразит тренировочный процесс, что в ПЛ бывает довольно критично, так как тренировки отличаются определенной нудностью.
Минусы:
Тут особо не о чем говорить, разве что не всегда удобно крепить ленты, не все залы приспособлены для работы с ними, приходится выкручиваться, но об этом позже.

Далее стоит отметить плиометрику.

Это упражнения второго порядка, то есть работа с лентами приносит больше пользы, хотя бы потому что мы используем их в связке с соревновательными движениями. Тем менее плиометрика крайне полезна, далее о плюсах и минусах.
Плюсы:
1) Взрывная сила. Здесь плиометрика обыгрывает даже ленты.
2) Укрепление сухожилий. Не будем задерживаться на этом пункте, всё и так ясно.
3) Развитие быстроты. Менее эффективно. нежели с лентами, но всё же.
4) Простота в применении. В смысле плиометрикой можно заниматься практически везде и без проблем.
Минусы:
Тут, пожалуй, стоит отметить лишь высокую степень травмоопасности данного тренировочного приема, хоть и меньшую, на мой взгляд, чем у спринтов и тд.

По поводу упражнений, вот мой топ:
-Выпрыгивания из седа с максимальной мощностью("б"): присед, затем прыжок вверх с максимально возможной силой, между прыжками можно несколько секунд уделить подготовке к следующему прыжку, не более 4-5 прыжков за один сет.
-"Импульсные" выпрыгивания из седа("св"): аналогичны предыдущим, но мощность прыжка несколько ограничены, а один прыжок плавно переходит в следующий, то есть работаем единым движением без микроотдыхов, необходимо применять отягощение в виде штанги на плечах, к примеру, постепенно увеличивая вес отягощения (сам прыгал с 80кг на данный момент), 5-6 прыжков за сет.
-Тройной прыжок с места вперед("св"): просто мощно прыгаем вперед, повторяем трижды в едином порыве, за сет так делаем 1-2 раза.



Здесь мы уходим на "рекламную паузу" или на "минутку размышлений".
Хочу отметить один важный момент (ИМХО): мы должны заботиться не только о развитии максимальной быстроты, "взрыва", так сказать, но и развитии скоростной выносливости-способности поддерживать максимальную скорость продолжительное время. Снаряд максимальной тяжести едва ли удастся поднять очень быстро, относительное замедление неизбежно, соответственно мы должны быть готовы поддерживать наш"рывок" в течение нескольких секунд, поэтому и в на тренировках этому стоит уделить внимание, пусть и не главенствующее. Тройной прыжок отличный пример развития этого качества, по моему мнению. На всякий случай напоминаю, здесь мы рассуждаем не об общей теории подготовки любого спортсмена и тд., а только о ПЛ со всей вытекающей спецификой.
Работая с резиновыми лентами или без них в других упражнениях (об этом позже) мы можем выбрать режим работы как над "взрывом", так и над скоростной выносливостью. В плиометрике же само движение (зачастую) "подсказывает" нам какой режим выбрать. После названий плиометрических упражнений выше и ниже буду в скобочках писать "св" (скоростная выносливость), либо "б" (быстрота). Подытоживая вышесказанное стоит отметить, что время под нагрузкой для развития скоростной выносливости всегда будет выше (это понятно, но я на всякий случай), нежели у упражнений для развития быстроты.
На этом завершаем "паузу" и возвращаемся к плиометрике.

-Запрыгивания на платформу из седа/стойки("б"): классика жанра, да еще и с более определенной целью, ведь нам необходимо запрыгнуть на определенную высоту (можно регулировать нагрузку) и не въебаться в опору заодно; самому больше импонирует вариант прыжков из седа, но высота прыжка получается менее впечатляющей, фитоняхи могут не оценить; до 4х прыжков за сет обычно достаточно.
-Прыжки в яму("б"): мощнейшее упражнение, но и весьма небезопасное, хотя кого я тут пытаюсь напугать после выпрыгиваний со штангой на плечах; залезаем на опору, далее спрыгиваем (с некоторым усилием) вниз, приземляемся в сед и сразу совершаем максимально возможное выпрыгивание вверх; резкая смены векторов, мощный стрейч-эффект-всё есть в этом упражнении; 2-3 прыжков вполне хватает.
-Отжимания с хлопками("св"): всем знакомо, писать особо не о чем, повторений до 10 за сет хватит при условии действительно быстрого выполнения.

Развивая быстроту или скоростную выносливость находимся под нагрузкой за один сет в течение 2-15 секунд (оптимальное время).

-Отжимания с "запрыгиванием" на опору руками("б"): ставим какие-нибудь платформы нужной высоты, выполняем мощное отжимание с хлопком, но без хлопка, руки пытаемся закинуть на опоры и не раскрошить свой еб... свое лицо, 3-4 повторения за сет.

С плиометрикой, вроде, всё пока что, поговорим о последних инструментах, скажем так, третьего порядка.
Это 2 замечательных упражнения, отличная подсобка для становой тяги, и в них также можно работать в скоростном режиме:
1) Свинги с гирей/гантелью.
Дрыщ разложит вам всё по полочкам))

И в этом упражнении и в следующем лучше ориентироваться на скоростную выносливость, выполняя по 6-8 повторений максимально быстро, находясь под нагрузкой не более 15 секунд.
2) Тяга троса между ног (все девушки ваши, когда увидят такую экзотику).
Посмотрите это видео и так не делайте, корпус не должен опускаться в отрицательный угол, представьте, что делаете румынскую тягу, в позитивной фазе надо проявлять высокую скорость и желательно отходить от блока подальше, дабы бороться с его натяжением, короче, суть уловили, думаю



Прогрессия, планирование и пример



Сначала по КПШ и повторному режиму работы с лентами. Постараюсь донести вкратце, ибо текста уже больше, нежели я хотел.
Что касается КПШ в отдельно взятом сете и за тренировку по упражнениям:
Приседания.
1-2 повторения для быстроты, 3-4 для скоростной выносливости, диапазон КПШ за тренировку: 10-30.
Жим лежа.
1-2 для быстроты (чаще лучше 2 использовать), 2-3 для скоростной выносливости (далее объясню, почему "2" фигурирует и там и тут), более 3х лучше не делать, мост начинает "разваливаться", диапазон КПШ за тренировку: 15-35.
Тяга.
1 повторение для быстроты (по максимуму вложиться в этот повтор), 2-3 для скоростной выносливости, диапазон КПШ за тренировку: 6-20.
По общему КПШ в плиометрике- обычно хватает 20-30 прыжков в целом и столько же отжиманий, даже немного поменьше.
По КПШ в бонусных упражнениях за один сет выше отписался, а по подходам-в каждом упражнении делаем 4-6 отдельно, либо 6-8 в сумме.
Слово об отягощениях при работе с лентами. Опытным путем я для себя определился с тем, что необходимо брать 40-60% от ПМ (Симмонс 50-60% советует) для RAW атлета и добавлять к этому ленты. Хоть убейте, я не обладаю необходимым оборудованием, либо навыком определять степень натяжения лент и соответственно вносимую ими нагрузку, поэтому ориентируюсь больше на ощущения. Что уж тут говорить, когда даже люди разного роста при одних и тех же прочих условиях испытают разную нагрузку при использовании лент из-за их бОльшего натяжения в локауте. Подбираем под себя, короче. ДВИЖЕНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ БЫСТРЫМ, на это и ориентируемся. Важный момент: для скоростной выносливости мне больше нравится использовать меньший ПМ на штанге и бОльший вклад в нагрузку от лент (заодно штанга "оживает", что добавляет интереса).
По поводу прогрессии в интенсивности, то есть в % от ПМ от тренировки к тренировке, мне очень нравится использовать, мною называемый, метод "вплетения". Можно использовать его усеченную версию в зависимости от обстоятельств, либо полную, если позволяет время (время подготовки в неделях). Итак вот как это может выглядеть по микроциклам на примере приседаний (от втягивания до апогея), вплетаем тренировки с акцентом на быстроту в тренировки с акцентом на скоростную выносливость:
40% ПМ+ лайтленты х 2 х 8 сетов
50% ПМ+ лайтленты х 1 х 11 сетов
45% ПМ+ лайтленты+миниленты х 2 х 6 сетов
55% ПМ+ лайтленты х 1 х 12 сетов
45% ПМ+ лайтленты+миниленты х 3 х 6 сетов
50% ПМ+ лайтленты х 2 х 12 сетов
40% ПМ+ лайтленты+миниленты х 4 х 5 сетов
60% ПМ+ лайтленты х 1 х 10 сетов

*лайтленты- до 55кг каждая; миниленты- до 25кг каждая (вклад лент в нагрузку)

Не могу не заметить, что развитие быстроты замечательно синергирует с развитием силы, поэтому на подготовке лично мне не нравится выделять отдельный цикл под скорость, я их всегда совмещаю, причем чем ближе соревнования и пик силы, тем больше внимания необходимо уделять скорости, а в начале подготовки можно этой работой несколько пренебрегать. В циклах на выносливость по понятным причинам над быстротой вообще не пытаемся работать.
Как же спланировать тренировку быстроты в микроцикле? Если тренируетесь часто, то можно по примеру ребят из Вестсайда выделять два дня в неделю под скорость (день динамических усилий по ИХнему). Если тренируетесь 3 раза в неделю, то хватит и одного дня, лично я чаще всего такой вариант и использую, особенно для подопечных.
Приведу два примера подобной тренировки (в один день) для не очень продвинутого атлета и для трулифтера.
Недолифтер:
1) Приседания с минилентами: 45% ПМ х 2 х 5
2) Жим лежа с минилентами: 40% ПМ х 2 х 7
3) Становая тяга с минилентами: 55% ПМ х 1 х 6
4) Выпрыгивания из седа: 3 прыжка х 4 сета
5) Свинги с гирей: 24кг (к примеру) х 6 х 4 сета

Перелифтер:
1) Приседания с лайтлентами: 55% ПМ х 1 х 10
2) Жим лежа с лайтлентами: 45% ПМ х 2 х 12
3) Становая тяга с лайтлентами+миниленты: 50% ПМ х 1 х 8
4) Прыжки в яму: 2 прыжка х 5 сетов
5) Выпрыгивания из седа: 4 прыжка х 6 сетов
6) Тяга троса на блоке между ног: 35кг х 6 х 3
7) Свинги с гирей: 32кг х 8 х 3
8) Отжимания с запрыгиванием на опору: 3 повторения х 4 сета

И напоследок пример того, как работать не надо. На следующем видео атлет приседает крайне медленно, необходимо проявлять быстроту, у него либо слишком тяжелый вес, либо он просто кОчка:



Пару слов о креплении лент

Ленты обязательно закрепляются с двух сторон, равномерно. Ниже пару примеров. как делать не надо.

Может о резине она много знает, но как правильно воспользоваться лентой точно не в курсе)))


Распространенная ошибка, этот фрукт даже локтями цепляется за резину


Спасибо всем прочитавшим сей труд, а я правда старался, честно-честно, надеюсь, вам пригодится что-нибудь из прочитанного или просто заставит слегка задуматься над своим тренировочным планом.
Желаю всем здоровья, отсутствия травм, непрерывного прогресса и умопомрачительной скорости штанги в ваших сильных руках.
P.S.: @Julet , я знаю, ты не прочтешь этот опус, заранее тебя прощаю, @daiverkot и @RockBeat , вам прочитать придется, если понадобится, то под дулом пистолета